Tipo : Combinato
Categoria : Soglia
Durata ~ 135 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 465
*Calorie ~ 1930 kcal
Riscaldamento: Home Trainer: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Sessione di triathlon combinando home trainer (bici) e corsa per sviluppare l'endurance specifico su durate più lunghe.
🧠 Istruzioni : Iniziate con 15 minuti di riscaldamento sul home trainer in Zona 2, concentrandovi su una pedalata fluida. Procedete con 15 minuti in Zona 3, dove lo sforzo diventa più sostenuto ma rimane confortevole. Continuate con 15 minuti in Zona 4, un'intensità elevata e difficile da mantenere a lungo. Monitorate la vostra cadenza per rimanere efficaci. Alla fine della bici, proseguite immediatamente con 1 ora e 20 minuti di corsa in Zona 4. Questa lunga sequenza richiede una gestione precisa del ritmo e dell'idratazione. Concentratevi sul mantenere una buona tecnica di corsa anche sotto fatica. Concludete con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con allungamenti mirati sulle gambe.
💪 Benefici : Rafforza la vostra endurance ad alta intensità sulla bici e prolunga la vostra capacità di mantenere un ritmo sostenuto nella corsa. Prepara alle gare di lunga distanza in triathlon.
🔁 Varietà : Principiante: Riducete la parte corsa in Z4 a 1 ora. Avanzato: Aumentate la parte corsa in Z4 a 1h30, o integrate alcuni segmenti di 5 minuti in Z5 sulla bici.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (15 min × 2) + (15 min × 3) + (95 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*15 + 3*15 + 4*95 + 5*0
TRIMP = 465
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 465 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (95 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 8) + (15 * 10) + (15 * 12) + (95 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 1930
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.