Tipo : Trail
Categoria : Fartlek
Durata ~ 155 min
Dislivello positivo ~ 1200
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 335
*Calorie ~ 1765 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è migliorare la resistenza aerobica e la capacità di gestire i cambi di ritmo su terreno montano. Si mira a sviluppare la potenza muscolare, particolarmente utile nelle salite e discese. Inoltre, il fartlek aiuta a migliorare l'adattamento alle variazioni di intensità durante le competizioni di trail running.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti a Zona 2 (Z2) per preparare il tuo corpo. Prosegui con 30 minuti sempre in Z2 prima di iniziare la parte principale: esegui 5 serie di 10 minuti in Zona 3 (Z3) seguiti da 3 minuti in Z2, assicurandoti di mantenere un'intensità crescente. Dopo la parte principale, dedica 5 minuti alla Zona 4 (Z4) per un'efficace spinta finale e termina la sessione con 20 minuti di corsa leggera in Zona 1 (Z1) per favorire il recupero. Concludi con 15 minuti di defaticamento in Z1.
💪 Benefici : I benefici a breve termine includono un miglioramento immediato della capacità di allenamento e una maggiore tolleranza allo sforzo. A medio termine, l'allenamento fartlek aiuta a sviluppare una migliore resistenza, forza specifica per la corsa in montagna e un'efficace strategia di gestione della fatica durante i trail più lunghi. Questo approccio aumenta anche la tua velocità media su terreni variabili.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci il numero di ripetizioni nella parte principale a 3 serie di 10 minuti in Z3 con 3 minuti in Z2. Per gli atleti avanzati, considera di aumentare il numero di ripetizioni a 7 serie di 10 minuti in Z3 per sfidare ulteriormente la tua resistenza e capacità di recupero.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (35 min × 1) + (65 min × 2) + (50 min × 3) + (5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 35 + 2*65 + 3*50 + 4*5 + 5*0
TRIMP = 335
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 335 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (35 min × calories_per_min_z1) + (65 min × calories_per_min_z2) + (50 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (35 * 9) + (65 * 11) + (50 * 13) + (5 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1765
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.