Tipo : Trail
Categoria : Resistenza fondamentale
Durata ~ 125 min
Dislivello positivo ~ 300
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 235
*Calorie ~ 1345 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la resistenza fondamentale aumentando la capacità aerobica e l'efficienza nel movimento su terreni collinari. Questo tipo di allenamento è essenziale per affrontare trail più impegnativi e lunghe distanze. Il dislivello di 300m all'interno di questa sessione favorisce anche la gestione della fatica durante le salite.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti in zona 2 (Z2) per preparare il corpo. Procedi con la parte principale che consiste in tre segmenti di 30 minuti ciascuno, mantenendo sempre un ritmo stabile in Z2. Assicurati di monitorare il tuo passo e la tua respirazione per rimanere dentro i parametri di frequenza cardiaca stabiliti. Concludi la sessione con un defaticamento di 15 minuti in zona 1 (Z1) per favorire il recupero.
💪 Benefici : Questa sessione migliorerà la tua capacità di sostenere sforzi prolungati in ambiente collinare, aumentando la tua resistenza generale. A breve termine, ti sentirai più energico e capace di gestire meglio i cambi di pendenza. A medio termine, noterai un netto miglioramento nella tua performance durante lunghe corse in trail.
🔁 Varietà : Per i principianti, puoi ridurre la durata della parte principale a due segmenti di 30 minuti in Z2 invece di tre, mantenendo sempre il riscaldamento e il defaticamento. Gli atleti più avanzati possono aggiungere un breve segmento in Z3 alla fine della parte principale per aumentare l'intensità, mantenendo complessivamente la durata della sessione.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (110 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*110 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 235
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 235 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (110 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (110 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1345
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.