Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Durata ~ 75 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 135
*Calorie ~ 578 kcal
Riscaldamento (15 min)
Prendere 2-3 minuti di riposo tra le serie pesanti.
Defaticamento (10 min)🎯 Obiettivo : Sviluppare una forza massimale nei quadricipiti, glutei e ischio-crurali, direttamente trasferibile alla potenza di pedalata. Essenziale nel periodo di base per costruire una solida base di forza grezza.<\/b>
🧠 Istruzioni : Squat:<\/b> Concentrare l'attenzione su una esecuzione tecnica perfetta. Scendere il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta e le ginocchia allineate. Spingere attraverso i talloni.<\/li>Pressa per le gambe:<\/b> Controllare la discesa del peso. Non bloccare le ginocchia nella fase superiore del movimento. Variare la posizione dei piedi per mirare a diversi muscoli.<\/li>Stacchi rumeni:<\/b> Movimento di innesto dell'anca. Sentire l'allungamento negli ischio-crurali. Mantenere la schiena dritta e neutra.<\/li>Estensioni dei quadricipiti:<\/b> Movimento lento e controllato. Concentrarsi sulla contrazione massima del quadricipite in alto.<\/li>Flessioni delle gambe:<\/b> Concentrarsi sulla contrazione degli ischio-crurali. Movimento lento e controllato, soprattutto nella discesa.<\/li><\/ul>
💪 Benefici : Aumenta la potenza di pedalata in pianura e in salita, migliora la capacità di mantenere una cadenza elevata e ritarda l'affaticamento muscolare delle gambe.
🔁 Varietà : Utilizzare una Trap Bar per lo Stacco per una presa più neutra. Aggiungere bande di resistenza intorno alle ginocchia per lo Squat per attivare maggiormente i glutei.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (33.75 min × 1) + (26.25 min × 2) + (11.25 min × 3) + (3.75 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 33.75 + 2*26.25 + 3*11.25 + 4*3.75 + 5*0
TRIMP = 135
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 135 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (33.75 min × calories_per_min_z1) + (26.25 min × calories_per_min_z2) + (11.25 min × calories_per_min_z3) + (3.75 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (33.75 * 6) + (26.25 * 8) + (11.25 * 10) + (3.75 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 578
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.