Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 87 min
Dislivello positivo ~ 600
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 182
*Calorie ~ 973 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la capacità anaerobica e la resistenza specifica su terreni tecnici. Lavorare con intervalli permette di sviluppare una potenza e una velocità ottimale in salita, essenziali per il trail running.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di riscaldamento in zona 2 (Z2) per preparare il corpo. Segui con 5 ripetizioni di 6 minuti in zona 3 (Z3) alternate a 2 minuti di recupero in Z2, assicurandoti di mantenere una buona tecnica anche sotto carico. Concludi la parte principale con 10 minuti di corsa facile in Z2, permettendo un parziale recupero prima di passare al defaticamento. Termina con 10 minuti in zona 1 (Z1) per favorire il recupero muscolare.
💪 Benefici : A breve termine, questa sessione aumenta la tua tolleranza alla fatica e migliora la capacità di recupero tra sforzi intensi. A medio termine, ti prepara per affrontare gare con dislivelli simili, aumentando fiducia e resistenza su percorsi tecnici.
🔁 Varietà : Per i principianti, puoi ridurre gli intervalli a 4 ripetizioni di 5 minuti in Z3 con 2 minuti di recupero, mantenendo le stesse fasi di riscaldamento e defaticamento. Per corridori più esperti, prova ad aumentare gli intervalli a 7 minuti in Z3, mantenendo 2 minuti di recupero, per stimolare ulteriormente la tua capacità anaerobica.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (22 min × 1) + (35 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 22 + 2*35 + 3*30 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 182
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 182 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (22 min × calories_per_min_z1) + (35 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (22 * 9) + (35 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 973
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.