Tipo : Rullo
Categoria : Resistenza fondamentale
Durata ~ 92.5 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 191.5
*Calorie ~ 856 kcal
Riscaldamento: 5 mn in Z4
3 mn in Z3
3 x 30 s in Z5 cadenza ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn in Z2 cadenza ~ 90 RPM
🎯 Obiettivo : Continuare ad aumentare l'endurance fondamentale in Zona 2 con un riscaldamento specifico focalizzato sulla potenza e sulla cadenza.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento è strutturato: 5 minuti in Zona 4, 3 minuti in Zona 3. Poi, 3 ripetizioni di 30 secondi in Zona 5 con una cadenza elevata (circa 100 RPM), con recupero di 30 secondi ogni volta. Termina il riscaldamento con 2 minuti in Zona 2 a 90 RPM. Questa fase attiva i tuoi muscoli e prepara a sforzi di potenza. Poi, realizza 1 ora e 10 minuti in Zona 2. Mantieni un'intensità regolare e confortevole, dove puoi facilmente avere una conversazione. È una sessione ideale per aumentare il tuo volume di endurance senza affaticamento eccessivo. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con stretch dei muscoli sollecitati.
💪 Benefici : Migliora la tua endurance di base e la tua capacità di mantenere uno sforzo moderato-lungo su un periodo prolungato, con un'attivazione preventiva della potenza. Prepara alle uscite più impegnative.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci la durata della sessione principale a 1 ora in Z2. Avanzato : Prolunga la sessione principale a 1h20-1h30 in Z2, o integra 2 x 5 minuti in Z3 durante la sessione principale (con 5 minuti di recupero in Z2 tra gli sforzi).
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (11 min × 1) + (72 min × 2) + (3 min × 3) + (5 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 11 + 2*72 + 3*3 + 4*5 + 5*1.5
TRIMP = 191.5
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 191.5 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (11 min × calories_per_min_z1) + (72 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11 * 7) + (72 * 9) + (3 * 11) + (5 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 856
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.