Tipo : Trail
Categoria : Fartlek
Durata ~ 70 min
Dislivello positivo ~ 150
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 184
*Calorie ~ 912 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2 su terreno pianeggiante o leggermente collinare.
🎯 Obiettivo : Migliorare la capacità di cambiare ritmo nel trail, rafforzare la VMA e la tolleranza all'acido lattico.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti in Zona 2 su un terreno vario. La sessione di Fartlek è strutturata: alterna 3 minuti di sforzo sostenuto in Zona 4 (respirazione forte, difficoltà a parlare) con 2 minuti di recupero attivo in Zona 2 (andatura facile, recupero del fiato). L'obiettivo è recuperare bene tra gli sforzi per mantenere la qualità. Il terreno deve essere un sentiero con piccole salite/discese per simulare le condizioni del trail. Adatta la tua velocità al terreno. Il dislivello positivo cumulato per questa sessione sarà di circa 150m. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1.
💪 Benefici : Sviluppa l'attitudine a variare l'andatura in base al terreno e alle sensazioni, migliora la velocità e l'endurance-velocità e prepara alle ripartenze in competizione.
🔁 Varietà : Principiante: Riduci il numero di ripetizioni a 6-7 o la durata degli sforzi intensi a 2 minuti. Avanzato: Aumenta il numero di ripetizioni a 10-11, o integra porzioni di sforzo in Z5 su brevi salite.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (33 min × 2) + (0 min × 3) + (27 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*33 + 3*0 + 4*27 + 5*0
TRIMP = 184
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 184 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (33 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (27 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (33 * 11) + (0 * 13) + (27 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 912
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.