Tipo : Trail
Categoria : Fartlek
Durata ~ 69 min
Dislivello positivo ~ 400
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 156
*Calorie ~ 835 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è sviluppare la potenza e la resistenza muscolare durante le salite, migliorando la capacità di sostenere sforzi elevati in condizioni di pendenza. Si punta anche ad aumentare la capacità di recupero nella discesa, fondamentale nel trail running.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti in Z2 per preparare il sistema muscolare e cardiaco. Procedi con la parte principale: esegui 4 ripetizioni di 5 minuti in Z4 durante la salita, seguite da 3 minuti di recupero in Z2 durante la discesa, con 4 minuti di recupero attivo tra ogni serie. Concludi la sessione con 10 minuti di defaticamento in Z1 per riportare il battito cardiaco ai valori di riposo.
💪 Benefici : A breve termine, migliorerai la tua capacità di affrontare salite ripide e il tuo acclimatamento a sforzi intensi. A medio termine, questa sessione ti aiuterà a ottimizzare la tua tecnica di discesa e a ridurre l'affaticamento nelle corse più lunghe.
🔁 Varietà : Per i principianti, considera di ridurre le ripetizioni a 2x (5min Z4 salita / 3min Z2 discesa) con lo stesso tempo di recupero. Per i corridori più avanzati, puoi aumentare le ripetizioni a 6x mantenendo le stesse durate di lavoro e recupero.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (22 min × 1) + (27 min × 2) + (0 min × 3) + (20 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 22 + 2*27 + 3*0 + 4*20 + 5*0
TRIMP = 156
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 156 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (22 min × calories_per_min_z1) + (27 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (20 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (22 * 9) + (27 * 11) + (0 * 13) + (20 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 835
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.