Tipo : Nuoto
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 65.15 min
Distanza ~ 4000 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 217.07
*Calorie ~ 770 kcal
Riscaldamento: 400m in Z2 Nage au choix
🎯 Obiettivo : Sviluppare la potenza, l'endurance al soglia, la tecnica e la capacità di sostenere sforzi vari e intensi su una lunga distanza.
🧠 Istruzioni : Dopo un riscaldamento di 400m in Zona 2 (nuoto a scelta), preparati per una sessione molto completa e impegnativa. Inizia con 4x50m in Zona 5 (sprint) con 20s di recupero. Dai il massimo in questi sprint. Continua con 400m in Zona 4 (tempo), poi 400m in Zona 4 con Pull Buoy, per lavorare sull'endurance di forza. Poi, 2x200m in Zona 5 (Palettes, veloce) con 15s di recupero, per un lavoro di potenza intensa. Prosegui con 4x100m in Zona 5 (nuoto a scelta) con 10s di recupero, focalizzato sulla ripetizione della velocità. Il 500m in Zona 3 con 10s di recupero e respirazione 3/5/7 è un lavoro di recupero attivo e di controllo respiratorio. Infine, termina con 3x300m in Zona 4 (medio/lento/veloce) con 15s di recupero, per lavorare sui cambi di andatura e la gestione dello sforzo. Ogni segmento ha uno scopo preciso; concentrati sulla qualità di ogni ripetizione. Termina con 400m di defaticamento in Zona 1.
💪 Benefici : Migliora la tua velocità massima, la tua endurance di soglia, la tua forza specifica, la tua tecnica di nuoto e la tua capacità di gestire variazioni di intensità su una lunga durata. Prepara alle esigenze varie delle competizioni.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci le ripetizioni dei 50m e 100m, e fai 2x300m in Z4 invece di 3. Avanzato : Punta ad aumentare l'intensità su ogni segmento rapido, o riduci leggermente i tempi di recupero sulle serie intense.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10.42 min × 1) + (8 min × 2) + (8.75 min × 3) + (25.5 min × 4) + (12.48 min × 5)
TRIMP = 10.42 + 2*8 + 3*8.75 + 4*25.5 + 5*12.48
TRIMP = 217.07
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 217.07 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10.42 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (25.5 min × calories_per_min_z4) + (12.48 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.42 * 6) + (8 * 8) + (8.75 * 10) + (25.5 * 13) + (12.48 * 18)
CALORIES = 770
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: