Tipo : Trail
Categoria : Specifico Trail
Durata ~ 100 min
Dislivello positivo ~ 1000
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 245
*Calorie ~ 1220 kcal
Riscaldamento: 20min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione di gara simulata è migliorare la resistenza specifica per il trail running, aumentando la capacità di sostenere sforzi intensi in salita. Inoltre, mira a preparare il corpo a gestire dislivelli significativi e a migliorare la gestione della fatica durante una gara.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 20 minuti nella zona di intensità Z2, mantenendo un ritmo sostenibile per attivare la muscolatura. Procedi con 30 minuti nella zona Z3, spingendo il tuo corpo a un'intensità elevata seguendo il terreno. Aggiungi 15 minuti di lavoro in Z4, massimizzando la tua potenza e velocità, e concludi la parte principale con 20 minuti in Z2 per un recupero attivo. Infine, effettua un defaticamento di 15 minuti nella zona Z1, permettendo una graduale diminuzione della frequenza cardiaca.
💪 Benefici : Questa sessione migliorerà la tua capacità aerobica e anaerobica, preparandoti per le sfide in montagna. Adottando questa strategia di allenamento, potrai riscontrare un aumento della resistenza e della velocità, cruciali per le gare di trail running.
🔁 Varietà : Per i principianti, puoi ridurre la durata della parte principale a 60 minuti e mantenere un'intensità Z2 per l'intera sessione. Per i corridori più esperti, aumenta la durata della parte principale a 45 minuti in Z3 e porta Z4 a 20 minuti per sfidare ulteriormente la tua soglia.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (15 min × 1) + (40 min × 2) + (30 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*40 + 3*30 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 245
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 245 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (40 * 11) + (30 * 13) + (15 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1220
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.