Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 40 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 94
*Calorie ~ 280 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la forza e la stabilità degli arti inferiori, essenziali per una performance ottimale negli sport di resistenza. La sessione si concentra su movimenti unilaterali e stabilizzatori, che promuovono l'efficienza e l'equilibrio durante l'attività fisica.
🧠 Istruzioni : Inizia con i step-up: posiziona un piede su una piattaforma stabile e spingi verso l'alto, portando l'altro ginocchio verso il petto, mantenendo il core attivo. Procedi con il single-leg Romanian deadlift, mantenendo la schiena dritta, piega in avanti il busto mentre la gamba opposta si estende indietro, tornando alla posizione iniziale con un movimento controllato. Per il launcher plank, assumi la posizione plank con avambracci a terra, da lì spingi in avanti il corpo come se stessi lanciando in avanti, per poi tornare nella posizione di partenza, mantenendo il corpo in linea. Chiudi il circuito con il wall sit, appoggiando la schiena contro un muro e mantenendo una posizione seduta con le cosce parallele al pavimento, assicurandoti di mantenere l'equilibrio.
💪 Benefici : Questa sessione contribuisce a sviluppare la forza muscolare nei principali gruppi muscolari delle gambe, migliorando anche la stabilità articolare e la coordinazione. Questo si traduce in un aumento dell'efficienza del movimento e in una riduzione del rischio di infortuni durante le attività prolungate.
🔁 Varietà : Per semplificare gli step-up, utilizza una base bassa o esegui il movimento senza carico. Per aumentare la difficoltà, esegui il single-leg Romanian deadlift con un manubrio o una kettlebell in mano, per incrementare la resistenza e la sfida muscolare.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (6 min × 1) + (18 min × 2) + (12 min × 3) + (4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6 + 2*18 + 3*12 + 4*4 + 5*0
TRIMP = 94
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 94 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (6 min × calories_per_min_z1) + (18 min × calories_per_min_z2) + (12 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6 * 6) + (18 * 8) + (12 * 10) + (4 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 280
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.