Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 35 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 82.25
*Calorie ~ 245 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è sviluppare la forza unilaterale e migliorare la stabilità del core. Questo aiuta a ottimizzare l'efficienza dei movimenti e a prevenire infortuni, poiché un core forte supporta le attività di resistenza. La sessione mira anche a migliorare la coordinazione e l'equilibrio del corpo durante i movimenti unilaterali.
🧠 Istruzioni : Inizia il riscaldamento eseguendo movimenti dinamici come cerchi con le braccia e affondi laterali. Per i lunges posteriori, stai in piedi, fai un passo indietro con una gamba, mantenendo il ginocchio della gamba anteriore allineato sulla caviglia. Durante il dead bug, sdraiati supino e alza le gambe a 90 gradi; abbassa una gamba e il braccio opposto verso il pavimento, mantenendo il core attivo. Per l'ipsilateral deadlift, inizia in posizione eretta con un peso in una mano, inclina il corpo in avanti mentre alzi la gamba opposta verso l'alto. Infine, nel plank camminato, inizia in posizione di plank e alterna il movimento delle mani per passare in posizione di plank alto.
💪 Benefici : Il potenziamento della forza unilaterale aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità, cruciali per gli sport di resistenza. Un core forte supporta il movimento efficiente e riduce il rischio di infortuni durante l'attività fisica prolungata. Inoltre, esercizi come il dead bug e il plank camminato contribuiscono a migliorare la postura e l'allineamento del corpo.
🔁 Varietà : Una variante più facile per i lunges posteriori è eseguirli senza peso, concentrandosi sulla forma corretta. Per rendere il dead bug più difficile, puoi utilizzare una palla medica da tenere tra le mani, aumentando la stabilizzazione richiesta per il core.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (5.25 min × 1) + (15.75 min × 2) + (10.5 min × 3) + (3.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5.25 + 2*15.75 + 3*10.5 + 4*3.5 + 5*0
TRIMP = 82.25
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 82.25 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (5.25 min × calories_per_min_z1) + (15.75 min × calories_per_min_z2) + (10.5 min × calories_per_min_z3) + (3.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5.25 * 6) + (15.75 * 8) + (10.5 * 10) + (3.5 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 245
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.