Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 31 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 72.85
*Calorie ~ 217 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la forza muscolare generale e la flessibilità, con un focus sulla stabilità e il controllo del corpo. Attraverso esercizi specifici, si mira anche a sviluppare la coordinazione necessaria per eseguire movimenti complessi in modo fluido ed efficiente.
🧠 Istruzioni : Inizia con il riscaldamento dinamico, eseguendo movimenti come oscillazioni delle gambe e rotazioni delle spalle per 5 minuti. Nel circuito principale, per i single-leg squats, mantieni il peso sulla gamba di supporto mentre scendi, assicurandoti che il ginocchio non superi la punta del piede. Durante il planche lean, inclina il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta e i gomiti leggermente piegati, per 30 secondi. I side lunges devono essere eseguiti muovendo una gamba lateralmente, mantenendo l'altra gamba dritta mentre ti abbassi. Infine, per il bridge lift, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i fianchi verso l'alto, stringendo i glutei in cima al movimento.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a rafforzare i gruppi muscolari principali coinvolti nella corsa e nel ciclismo, aumentando la potenza e l'efficienza nei movimenti. Migliorando la flessibilità, si riduce il rischio di infortuni e si ottimizza la capacità di recupero dopo sforzi prolungati.
🔁 Varietà : Per rendere il single-leg squat più facile, puoi eseguire l'esercizio con il piede non utilizzato poggiato su una sedia. Per aumentare la difficoltà del bridge lift, prova a sollevare una gamba mentre esegui il movimento, aumentando la richiesta di stabilità e forza del core.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.65 min × 1) + (13.95 min × 2) + (9.3 min × 3) + (3.1 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.65 + 2*13.95 + 3*9.3 + 4*3.1 + 5*0
TRIMP = 72.85
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 72.85 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.65 min × calories_per_min_z1) + (13.95 min × calories_per_min_z2) + (9.3 min × calories_per_min_z3) + (3.1 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.65 * 6) + (13.95 * 8) + (9.3 * 10) + (3.1 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 217
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.