Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 29 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 68.15
*Calorie ~ 203 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la mobilità e la resistenza del core, fondamentali per mantenere una buona postura durante le attività di resistenza. Inoltre, si punta ad aumentare la forza del core, essenziale per migliorare l'efficienza di movimento e la stabilità nel lungo periodo.
🧠 Istruzioni : Inizia il riscaldamento con movimenti dinamici come rotazioni del busto e affondi, per preparare il corpo all'attività. Per i wall balls, afferra una palla medica, accovacciati e lancia la palla contro un muro, cercando di raggiungere l'altezza della testa. Nel corkscrew, in posizione supina, solleva le gambe a 90 gradi e ruota le anche mentre avvicini le ginocchia al petto. Per il windmill, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e, mantenendo una gamba dritta, piega il busto in avanti mentre cerchi di toccare il piede della gamba opposta. Infine, per lo sprinter plank, adotta una posizione di plank e porta alternatamente le ginocchia verso il petto in modo controllato.
💪 Benefici : Questa sessione promuove la stabilità del core, migliorando l'equilibrio e la coordinazione, cruciali per le prestazioni negli sport di resistenza. Un core forte sostiene la postura e riduce il rischio di infortuni, permettendo agli atleti di affrontare gare e allenamenti più lunghi con maggiore efficienza.
🔁 Varietà : Per rendere il wall ball più facile, si può ridurre il peso della palla medica o eseguire il movimento senza lanciarla. Per aggiungere difficoltà al corkscrew, si può utilizzare un kettlebell o un manubrio tenuto tra le mani per un aumento della sfida nella stabilizzazione.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.35 min × 1) + (13.05 min × 2) + (8.7 min × 3) + (2.9 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.35 + 2*13.05 + 3*8.7 + 4*2.9 + 5*0
TRIMP = 68.15
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 68.15 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.35 min × calories_per_min_z1) + (13.05 min × calories_per_min_z2) + (8.7 min × calories_per_min_z3) + (2.9 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.35 * 6) + (13.05 * 8) + (8.7 * 10) + (2.9 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 203
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.