Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 35 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 98
*Calorie ~ 245 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo della sessione è sviluppare la forza muscolare e migliorare la stabilità del core, fondamentali per gli sport di resistenza. Attraverso il circuito di esercizi, si mira a rinforzare i principali gruppi muscolari utilizzati durante le attività di lunga durata. Inoltre, si lavora sulla resistenza muscolare generale per migliorare le performance complessive.
🧠 Istruzioni : Per gli squat, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle; piega le ginocchia come se stessi per sederti, mantenendo il peso sui talloni e il busto eretto. Negli affondi, fai un passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore quasi a toccare il suolo, mantenendo la parte superiore del corpo dritta. Nei piegamenti, posiziona le mani sotto le spalle e abbassa il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, poi spingi verso l'alto. Per il plank, assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni, tenendo gli addominali contratti per stabilizzare il bacino.
💪 Benefici : Questo circuito aumenta la forza delle gambe, delle braccia e del core, portando a una maggiore efficienza nei movimenti durante le gare di resistenza. L'impegno del core gioca un ruolo fondamentale nel mantenere la postura corretta e ridurre il rischio di infortuni nel lungo periodo. Migliorare la forza muscolare aiuta a mantenere un ritmo costante durante le competizioni.
🔁 Varietà : Per una versione più facile, puoi eseguire gli squat e gli affondi con il supporto di una sedia. Se cerchi una sfida maggiore, aumenta le ripetizioni a 15 squat e 12 affondi, oppure aggiungi un peso (come un manubrio) durante gli esercizi per incrementare l'intensità.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3.5 min × 1) + (10.5 min × 2) + (12.25 min × 3) + (7 min × 4) + (1.75 min × 5)
TRIMP = 3.5 + 2*10.5 + 3*12.25 + 4*7 + 5*1.75
TRIMP = 98
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 98 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3.5 min × calories_per_min_z1) + (10.5 min × calories_per_min_z2) + (12.25 min × calories_per_min_z3) + (7 min × calories_per_min_z4) + (1.75 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.5 * 6) + (10.5 * 8) + (12.25 * 10) + (7 * 14) + (1.75 * 18)
CALORIES = 245
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.