Tipo : Trail
Categoria : Soglia
Durata ~ 55 min
Dislivello positivo ~ 200
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 106
*Calorie ~ 597 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la soglia anaerobica, consentendo di sostenere ritmi più elevati per periodi prolungati. Inoltre, si mira ad aumentare la capacità di recupero tra sforzi intensi, essenziale per il trail running in condizioni diverse.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di riscaldamento in zona 2, mantenendo un ritmo che ti permetta di conversare. Passa poi alla parte principale, eseguendo tre ripetizioni di 6 minuti in zona 3, seguite da 2 minuti di recupero in zona 1. Assicurati di rispettare 3 minuti di recupero tra ciascuna ripetizione. Concludi l'allenamento con 10 minuti di defaticamento in zona 1, favorendo il recupero muscolare.
💪 Benefici : Questo allenamento aiuterà a migliorare la tua resistenza e la tua capacità di gestire ritmi sostenuti. A lungo termine, aumenterai la tua efficacia in gara, riuscendo a mantenere ritmi più alti senza affaticarti precocemente.
🔁 Varietà : Per i principianti, considera di eseguire solo 2 ripetizioni di 6 minuti in zona 3, aumentando la durata di recupero in zona 1 a 3 minuti. Per i corridori più esperti, puoi aumentare la durata di ogni intervallo a 8 minuti, mantenendo gli stessi recuperi.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (22 min × 1) + (15 min × 2) + (18 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 22 + 2*15 + 3*18 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 106
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 106 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (22 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (18 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (22 * 9) + (15 * 11) + (18 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 597
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.