Tipo : Corsa
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 35 min
Distanza ~ 7 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 120
*Calorie ~ 480 kcal
Riscaldamento: 12min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione di corsa è migliorare la resistenza e la capacità aerobica, allenando il corpo a sostenere ritmi più veloci. Questo tipo di sessione aiuta a sviluppare la soglia anaerobica per prestazioni migliori in gara.
🧠 Istruzioni : Inizia con 12 minuti di corsa lenta in zona Z2 per attivare i muscoli e preparare il corpo all'allenamento. Successivamente, alterna 10 minuti in zona Z3 per aumentare il battito cardiaco, seguiti da 15 minuti in zona Z4 per stimolare il lavoro alla soglia. Concludi con altri 10 minuti in zona Z3 prima di defaticare con 8 minuti di corsa facile in zona Z1 per un recupero ottimale.
💪 Benefici : A breve termine, puoi notare un miglioramento nella tua capacità di gestire ritmi più alti. A medio termine, la sessione contribuirà a una maggiore efficienza nella corsa e a un aumento della resistenza, preparandoti per gare di lunga distanza.
🔁 Varietà : Per corridori principianti, considera di ridurre la durata della parte principale a 5 minuti in Z3 e 10 minuti in Z4. Se stai correndo su un terreno collinare, puoi sostituire le zone con un paio di ripetute in salita per una maggiore intensità e allenamento muscolare.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (0 min × 1) + (0 min × 2) + (20 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 0 + 2*0 + 3*20 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 120
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 120 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (0 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (0 * 8) + (0 * 10) + (20 * 12) + (15 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 480
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.