Tipo : Nuoto
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 38 min
Distanza ~ 2000 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 112
*Calorie ~ 399 kcal
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
🎯 Obiettivo : Sviluppare la resistenza di forza con aiuti, la tecnica di morbidezza e la velocità esplosiva.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 400m in Zona 2 con Pull Buoy e Palette è essenziale per preparare la tua parte superiore del corpo e la tua affermazione dell'acqua. La sessione principale è un susseguirsi di sforzi variati, ognuno con un obiettivo specifico. Inizia con 4 ripetizioni di 200m in Zona 4 con Pull Buoy, con 30s di recupero. Concentrati sulla forza e sul mantenere un ritmo elevato. Poi, 4 ripetizioni di 100m in Zona 4 con Palette, con 20s di recupero. Qui, l'accento è sulla potenza della presa d'acqua. Poi, 4 ripetizioni di 50m in Zona 3 (nuoto a scelta morbido) con 15s di recupero; questo consente un recupero attivo mantenendo una buona sensazione dell'acqua. Infine, termina con 4 ripetizioni di 25m in Zona 5 (nuoto a scelta veloce) con 30s di recupero. Questi sprint devono essere eseguiti a intensità massima, approfittando del lungo riposo per ottimizzare ogni sforzo. Termina con 100m di defaticamento in Zona 1 (nuoto a scelta) per recuperare dolcemente.
💪 Benefici : Migliora la tua forza nella parte superiore del corpo, la tua affermazione d'acqua, la tua tecnica di nuoto e la tua velocità di punta. Combina resistenza di forza ed esplosività, preparandoti per tutte le fasi di una gara.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci i 200m a 3 ripetizioni, e i 25m a 3 ripetizioni, o allunga i tempi di recupero di 5-10 secondi su ogni serie. Avanzato : Aggiungi una ripetizione a ogni serie (5 ripetizioni invece di 4), o riduci i tempi di recupero di 5 secondi sui 200m e 100m, e di 10 secondi sui 25m.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (7.25 min × 1) + (8 min × 2) + (3.5 min × 3) + (18 min × 4) + (1.25 min × 5)
TRIMP = 7.25 + 2*8 + 3*3.5 + 4*18 + 5*1.25
TRIMP = 112
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 112 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (7.25 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (3.5 min × calories_per_min_z3) + (18 min × calories_per_min_z4) + (1.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7.25 * 6) + (8 * 8) + (3.5 * 10) + (18 * 13) + (1.25 * 18)
CALORIES = 399
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: