Tipo : Corsa
Categoria : Soglia
Durata ~ 52 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 114
*Calorie ~ 580 kcal
Riscaldamento: 10 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Aumentare la capacità di ripetere sforzi intensi di 5 minuti in Zona 5, con fasi di transizione.
🧠 Istruzioni : Dopo 10 minuti di riscaldamento in Zona 2, includi alcuni esercizi educativi di corsa e 2-3 accelerazioni progressive per preparare il corpo allo sforzo intenso. La sessione è composta da 2 blocchi. Ogni blocco inizia con 3 minuti in Zona 3, un'andatura di soglia per attivare bene il sistema, seguita da 3 minuti di recupero attivo. Lo sforzo principale è di 5 minuti in Zona 5, uno sforzo a VMA in cui devi mantenere la velocità più alta possibile. Concentrati su una falcata dinamica e rilassata. Prendi 4 minuti di recupero dopo questa Zona 5. Tra i due grandi blocchi, concediti 2 minuti di recupero completo per ricaricare le batterie. Questa ripetizione degli sforzi intensi migliora la tua tolleranza all'acido lattico. Termina con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, facendo leggeri allungamenti.
💪 Benefici : Sviluppa una migliore tolleranza all'acido lattico, rinforza la tua potenza di resistenza e ti prepara a sforzi sostenuti in competizione.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci la durata degli sforzi in Zona 5 a 4 minuti per blocco. Avanzato : Riduci il recupero dopo la Zona 5 a 3 minuti, o aumenta la durata degli sforzi in Zona 3 a 4 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (26 min × 1) + (10 min × 2) + (6 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 26 + 2*10 + 3*6 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 114
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 114 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (26 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (26 * 8) + (10 * 10) + (6 * 12) + (0 * 16) + (10 * 20)
CALORIES = 580
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.