Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 24 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 56.4
*Calorie ~ 168 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione di PFG è migliorare la stabilità e il controllo del core, elementi fondamentali per la performance negli sport di resistenza. Attraverso esercizi mirati, si potenzieranno i muscoli addominali e delle gambe, vitali per il mantenimento di una postura corretta durante l'attività fisica prolungata.
🧠 Istruzioni : Per i flutter kick, posizionati supino con le mani sotto i glutei, solleva leggermente le gambe e alterna il movimento delle stesse mentre mantieni il core attivo. Negli affondi torsion, inizia in posizione eretta, fai un passo in avanti con una gamba, piegati verso il basso e alzati ruotando il busto verso la gamba anteriore. Durante il plank con reach frontale, assumi la posizione di plank, stabilizza il corpo e allunga alternativamente un braccio in avanti, mantenendo un allineamento corretto della colonna vertebrale.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori, migliorando così l'equilibrio e la coordinazione, fondamentali per la resistenza. Inoltre, il potenziamento del core consente di ottimizzare l'efficienza nei movimenti, riducendo il rischio di infortuni durante le lunghe sessioni di allenamento.
🔁 Varietà : Per rendere il flutter kick più facile, puoi piegare le ginocchia e mantenere i piedi appoggiati a terra. Al contrario, per aumentarne la difficoltà, esegui l'esercizio con una palla tra le caviglie. Per gli affondi torsion, potresti aggiungere un peso (come un kettlebell) in mano per aumentare l'intensità.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3.6 min × 1) + (10.8 min × 2) + (7.2 min × 3) + (2.4 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3.6 + 2*10.8 + 3*7.2 + 4*2.4 + 5*0
TRIMP = 56.4
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 56.4 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3.6 min × calories_per_min_z1) + (10.8 min × calories_per_min_z2) + (7.2 min × calories_per_min_z3) + (2.4 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3.6 * 6) + (10.8 * 8) + (7.2 * 10) + (2.4 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 168
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.