Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 20 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 47
*Calorie ~ 140 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la mobilità e la stabilità dell'anca e del core, essenziali per la corretta esecuzione degli sport di resistenza. Attraverso esercizi specifici, si mira a potenziare i muscoli flessori dell'anca, i glutei e i muscoli del core, favorendo una migliore efficienza nel movimento.
🧠 Istruzioni : Per l'hip thrust, posizionati con la parte superiore della schiena su una panca, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate; solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo i glutei. Nelle clamshells, sdraiati su un lato con le ginocchia piegate, solleva il ginocchio superiore mantenendo i piedi uniti per attivare i muscoli laterali dell'anca. Durante il plank, mantieni il corpo in linea retta, appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi, attivando il core per tutta la durata dell'esercizio. Infine, per il dead bug, sdraiati sulla schiena con le braccia verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi; estendi simultaneamente un braccio e la gamba opposta mantenendo la parte bassa della schiena attaccata al pavimento.
💪 Benefici : Questa sessione aiuta a migliorare la forza e la stabilità del core, fondamentale per mantenere una postura corretta e una efficiente meccanica di corsa. Inoltre, un'anca ben attivata e forte permette una maggiore potenza e una riduzione del rischio di infortuni durante la corsa o altri sport di resistenza.
🔁 Varietà : Per una variante più facile delle clamshells, puoi eseguire l'esercizio senza resistenza, utilizzando solo il peso del corpo. Per una sfida maggiore, puoi aggiungere un peso alla parte superiore dei fianchi durante gli hip thrust, oppure eseguire il plank su una superficie instabile come una palla medica.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (3 min × 1) + (9 min × 2) + (6 min × 3) + (2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 3 + 2*9 + 3*6 + 4*2 + 5*0
TRIMP = 47
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 47 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (3 min × calories_per_min_z1) + (9 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (3 * 6) + (9 * 8) + (6 * 10) + (2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 140
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.