Tipo : Trail
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 57 min
Dislivello positivo ~ 300
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 140
*Calorie ~ 727 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la velocità massima aerobica (VMA) attraverso un lavoro specifico su ritmi sostenuti. Gli allenamenti in Z5 stimoleranno la capacità di gestire sforzi intensi, essenziali per affrontare percorsi impegnativi in trail.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di riscaldamento in zona 2 (Z2) per preparare il corpo. Passa poi alla parte principale, eseguendo 6 ripetizioni da 2 minuti a frequenze cardiache elevate in zona 5 (Z5), con 2 minuti di recupero tra ogni ripetizione. Concludi la sessione con 10 minuti di corsa in zona 3 (Z3) per smaltire l'acido lattico accumulato prima di passare ai 10 minuti di defaticamento in zona 1 (Z1).
💪 Benefici : Questo allenamento permette di aumentare la capacità aerobica e migliorare la tolleranza alla fatica, migliorando così la performance generale nel trail running. Inoltre, aiuta a potenziare la muscolatura specifica per la corsa in montagna, rendendo i percorsi più impegnativi più gestibili.
🔁 Varietà : Per i principianti, si consiglia di ridurre le ripetizioni a 4x2min in Z5 con lo stesso recupero di 2min. Gli atleti più esperti possono aumentare le ripetizioni a 8x2min sempre in Z5, mantenendo i 2 minuti di recupero per aumentare ulteriormente la capacità aerobica.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (20 min × 1) + (15 min × 2) + (10 min × 3) + (0 min × 4) + (12 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*15 + 3*10 + 4*0 + 5*12
TRIMP = 140
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 140 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (10 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (12 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 9) + (15 * 11) + (10 * 13) + (0 * 17) + (12 * 21)
CALORIES = 727
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.