Tipo : Trail
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 54 min
Dislivello positivo ~ 550
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 137
*Calorie ~ 708 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo è migliorare la potenza massima aerobica (PMA) attraverso variabili di sforzo in un contesto di trail running. Questo allenamento stimola la capacità di mantenere sforzi intensi in salita, aumentando l'efficienza del tuo corpo nel gestire l'ossigeno durante la corsa.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di riscaldamento a zona 2 (Z2), mantenendo un ritmo tranquillo per preparare i muscoli. Nella parte principale, esegui 4 ripetizioni di 3 minuti a zona 4 (Z4) seguiti da 2 minuti a zona 5 (Z5), recuperando 3 minuti tra ogni serie. Termina con 10 minuti di defaticamento a zona 1 (Z1) per facilitare il recupero muscolare.
💪 Benefici : Questo allenamento migliora la tua capacità di sostenere sforzi intensi, aumentando la tua resistenza e velocità complessiva. A breve termine, potrai notare un aumento della tua tolleranza alla fatica, mentre a medio termine, la tua PMA sarà significativamente aumentata.
🔁 Varietà : Per i principianti, puoi ridurre le ripetizioni a 3 e il tempo a Z5 a 1 minuto per familiarizzare con l'intensità. Gli atleti avanzati possono aumentare le ripetizioni a 5 e il tempo a Z4 a 4 minuti per un carico maggiore.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (19 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (12 min × 4) + (8 min × 5)
TRIMP = 19 + 2*15 + 3*0 + 4*12 + 5*8
TRIMP = 137
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 137 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (19 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (12 min × calories_per_min_z4) + (8 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (19 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (12 * 17) + (8 * 21)
CALORIES = 708
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.