Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 20 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 56
*Calorie ~ 140 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è sviluppare la forza muscolare e migliorare la resistenza cardiovascolare. Attraverso il circuito di esercizi, si cerca di coinvolgere grandi gruppi muscolari, favorendo un miglioramento della performance atletica generale. Inoltre, la varietà degli esercizi stimola il corpo in modo funzionale, utile per le attività di resistenza.
🧠 Istruzioni : Inizia con la mobilità dinamica per riscaldare i muscoli e migliorare la tua gamma di movimento. Durante i burpee, assicurati di mantenere il core attivo, effettuando un salto esplosivo dopo il piegamento; il movimento deve essere fluido e controllato. Negli squat, mantieni i piedi allineati con le spalle e scendi fino a 90 gradi, mantenendo il peso sui talloni. Per gli affondi, fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, assicurandoti che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede.
💪 Benefici : Questa sessione di potenziamento muscolare migliora la capacità aerobica e anaerobica, essenziale per performance prolungate. Rafforza la muscolatura del core e delle gambe, elementi fondamentali per gli sport di resistenza. L'approccio funzionale degli esercizi aumenta la stabilità e la coordinazione, cruciali per evitare infortuni durante le competizioni.
🔁 Varietà : Per una variante facilitata, puoi ridurre il numero di burpee a 5 e fare squat con una sedia per supporto. Se cerchi una sfida maggiore, prova a eseguire gli affondi con un bilanciere o delle manubri, aumentando il carico per migliorare ulteriormente la forza muscolare.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (2 min × 1) + (6 min × 2) + (7 min × 3) + (4 min × 4) + (1 min × 5)
TRIMP = 2 + 2*6 + 3*7 + 4*4 + 5*1
TRIMP = 56
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 56 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (2 min × calories_per_min_z1) + (6 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (4 min × calories_per_min_z4) + (1 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2 * 6) + (6 * 8) + (7 * 10) + (4 * 14) + (1 * 18)
CALORIES = 140
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.