Tipo : Corsa
Categoria : VMA (Velocità Massima Aerobica)
Durata ~ 53 min
Distanza ~ 4800 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 132
*Calorie ~ 646 kcal
Riscaldamento: 15 mn in Z2
🎯 Obiettivo : Sviluppare l'endurance-velocità e la tolleranza all'impegno sostenuto su intervalli di 600m a 93% VMA.
🧠 Istruzioni : Preparare il corpo con 15 minuti di riscaldamento in Zona 2, includendo 3-4 accelerazioni progressive di 30-45 secondi. La sessione consiste in 8 ripetizioni di 600m in Zona 5 (circa 93% VMA), con 1 minuto e 30 secondi di recupero attivo. L'obiettivo è mantenere un'andatura elevata e costante su ogni sforzo, concentrandosi sull'efficienza della vostra falcata e su una respirazione profonda. Il recupero intermedio permette di recuperare bene per mantenere la qualità su questo tipo di sforzo. Concludete con 10 minuti di defaticamento in Zona 1, con allungamenti dolci.
💪 Benefici : Sviluppa una migliore gestione del ritmo su sforzi intensi e ripetitivi, rinforza la vostra capacità cardiovascolare e prepara ai cambi di ritmo in competizione.
🔁 Varietà : Principiante: Ridurre a 6-7 x 600m in Z5, R=1:30 min. Avanzato: Aumentare a 9-10 x 600m in Z5, R=1:30 min, o ridurre il recupero a 1:15 min.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (22 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (16 min × 5)
TRIMP = 22 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*16
TRIMP = 132
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 132 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (22 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (16 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (22 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (16 * 20)
CALORIES = 646
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.