Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Tecnica/Efficienza
Durata ~ 32 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 75.2
*Calorie ~ 224 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo della sessione è migliorare la stabilità e la forza del core, elementi fondamentali per la performance negli sport di resistenza. Attraverso esercizi specifici, si mira a potenziare i muscoli stabilizzatori e a migliorare l'efficienza nei movimenti atletici.
🧠 Istruzioni : Inizia con il single-leg bridge: sdraiati sulla schiena, piega una gamba e solleva l'altra, poi solleva i fianchi da terra stringendo i glutei e mantenendo la posizione per un attimo. Per il plank con sollevamento piede, prendi una posizione plank e solleva alternativamente un piede alla volta, mantenendo il corpo stabile e parallelo al suolo. Infine, per lo squat con equilibrio, esegui uno squat normale e all'atto di risalire, solleva una gamba esternamente, cercando di mantenere l'equilibrio per 30 secondi.
💪 Benefici : Questa sessione di potenziamento muscolare per il core contribuisce a migliorare la stabilità del tronco, essenziale per mantenere una postura corretta durante le corse. Inoltre, un core forte supporta un'efficienza maggiore nel movimento, permettendo una migliore gestione della fatica durante le competizioni.
🔁 Varietà : Per una versione più facile del single-leg bridge, puoi mantenere il piede a terra. Se cerchi una sfida maggiore, puoi provare il plank con sollevamento piede su una superficie instabile, come una fitball. Inoltre, puoi aumentare il tempo degli squat con equilibrio a 45 secondi per aumentare la difficoltà.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (4.8 min × 1) + (14.4 min × 2) + (9.6 min × 3) + (3.2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.8 + 2*14.4 + 3*9.6 + 4*3.2 + 5*0
TRIMP = 75.2
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 75.2 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (4.8 min × calories_per_min_z1) + (14.4 min × calories_per_min_z2) + (9.6 min × calories_per_min_z3) + (3.2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.8 * 6) + (14.4 * 8) + (9.6 * 10) + (3.2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 224
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.