Tipo : Corsa
Categoria : Soglia
Durata ~ 45 min
Distanza ~ 14 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 165
*Calorie ~ 680 kcal
Riscaldamento: 15min corsa lenta Z2
🎯 Obiettivo : Il blocco soglia avanzato mira a migliorare la capacità del corpo di sostenere sforzi ad alta intensità, in particolare nella zona di soglia anaerobica (Z4). Questo allenamento aiuta a spostare il lattato e a sviluppare la resistenza sfruttando i periodi di recupero attivi. L'obiettivo è migliorare le prestazioni in gara e aumentare la tolleranza alla fatica.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di corsa lenta in zona 2 (Z2) per riscaldarti adeguatamente. Poi, esegui la parte principale con 2 blocchi di 20 minuti in zona 4 (Z4), mantenendo un ritmo sostenuto e controllato, e riposa 5 minuti tra i due blocchi per recuperare. Concludi l'allenamento con un defaticamento di 10 minuti di corsa facile in zona 1 (Z1) per facilitare il recupero.
💪 Benefici : A breve termine, questo allenamento aiuta a migliorare la velocità e la resistenza, consentendo di affrontare meglio le gare. A medio termine, si osserva un incremento della soglia anaerobica, permettendo di correre più velocemente senza accumulare acido lattico. Inoltre, si migliorerà anche la gestione della fatica durante le corse più lunghe.
🔁 Varietà : Per i principianti, si può ridurre la durata dei blocchi in Z4 a 2x15 minuti con un recupero di 5 minuti. Se stai correndo su terreno collinare, considera di includere variazioni di pendenza nel tuo riscaldamento e nel defaticamento, e cerca di mantenere una buona tecnica di corsa in salita.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (5 min × 1) + (0 min × 2) + (0 min × 3) + (40 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*0 + 3*0 + 4*40 + 5*0
TRIMP = 165
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 165 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (40 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 8) + (0 * 10) + (0 * 12) + (40 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 680
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.