Tipo : Nuoto
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 62.25 min
Distanza ~ 3800 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 211.25
*Calorie ~ 752 kcal
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
🎯 Obiettivo : Sviluppare una resistenza alla velocità attraverso un lavoro variegato combinando diverse nuotate, intensità e esercizi tecnici.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 400m in Zona 2 con Pull Buoy e Palette è una preparazione eccellente per questa sessione molto completa. La sessione principale è un mix impegnativo di sforzi intensi ed esercizi tecnici. Inizia con 200m in Zona 3 (nuotata libera) per scaldarti. Prosegui con 8x100m in Zona 4 (25m farfalla / 75m crawl) per lavorare sulla potenza della farfalla e sull'endurance del crawl. Poi, 4x100m in Zona 5 (25m libero / 25m progressivo / 50m libero) per padroneggiare i cambi di ritmo. Fai 200m in Zona 2 (4 nuotate libere) per recuperare attivamente. Riparti con 6x100m in Zona 5 con 15s di recupero (nuotata a scelta veloce) per sviluppare la velocità. Segui con 200m in Zona 3 (Rana) per la tecnica e l'endurance specifica. Due ultimi 100m in Zona 5 (nuotata a scelta veloce) per svuotare le riserve di velocità, e termina con 600m in Zona 4 (Palette) per la forza pura. Ogni segmento ha un ruolo chiave nello sviluppo delle tue capacità di nuotata. Concentrati sulla qualità dell'esecuzione anche sotto fatica. Concludi con 200m di defaticamento in Zona 1 (4 nuotate).
💪 Benefici : Migliora la tua resistenza anaerobica, la tua capacità di mantenere velocità elevate su distanze variegate, la tua tecnica in farfalla e la tua potenza con le palette. Molto completo per la performance in competizione e la resilienza agli sforzi intensi.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci i 100m farfalla/crawl a 6 ripetizioni, e i 100m veloci a 4 ripetizioni. Il 600m palette può essere ridotto a 400m. Avanzato : Aggiungi una ripetizione supplementare sulle serie intense (100m farfalla/crawl, 100m veloci) o riduci i tempi di recupero di 5 secondi sulle serie di 100m veloci.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (7.25 min × 1) + (12 min × 2) + (7 min × 3) + (21 min × 4) + (15 min × 5)
TRIMP = 7.25 + 2*12 + 3*7 + 4*21 + 5*15
TRIMP = 211.25
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 211.25 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (7.25 min × calories_per_min_z1) + (12 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (21 min × calories_per_min_z4) + (15 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7.25 * 6) + (12 * 8) + (7 * 10) + (21 * 13) + (15 * 18)
CALORIES = 752
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: