Tipo : Nuoto
Categoria : Ritmo specifico
Durata ~ 31.25 min
Distanza ~ 1500 m
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 80.75
*Calorie ~ 307 kcal
Riscaldamento: 400m in Z2 PB PQ
🎯 Obiettivo : Sviluppare la velocità, la tolleranza allo sforzo e la capacità di alternare le andature su sforzi brevi e intensi.
🧠 Istruzioni : Il riscaldamento di 400m in Zona 2 con Pull Buoy e Palettes è un'ottima preparazione. La sessione principale è un allenamento variegato per sviluppare la velocità e la resilienza. Inizia con 8x50m in Zona 4 (25 veloce / 25 morbido) con 15s di recupero. Questa serie ti aiuta a padroneggiare i cambi di andatura e a mantenere una buona tecnica. Prosegui con un 300m in Zona 4 (nuoto a scelta), uno sforzo sostenuto ma gestibile per l'endurance. Infine, la sessione si conclude con 8x25m in Zona 5 (sprint) con 30s di recupero. Questi 25m sono sforzi massimali, dove ogni colpo di braccio conta. Il lungo tempo di riposo ti permette di recuperare completamente per dare il massimo ad ogni ripetizione. È un ottimo lavoro per sviluppare la tua potenza esplosiva. Termina con 200m di defaticamento in Zona 1 in 4 nuotate.
💪 Benefici : Migliora la tua capacità di cambiare ritmo, la tua velocità di punta su distanze brevi e la tua endurance specifica. Sviluppa anche la tua potenza anaerobica.
🔁 Varietà : Principiante : Riduci a 6x50m in Z4 e 6x25m in Z5. Avanzato : Riduci il tempo di recupero sui 25m (es: 20s) o aggiungi un 9° 25m.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10.25 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (10.5 min × 4) + (2.5 min × 5)
TRIMP = 10.25 + 2*8 + 3*0 + 4*10.5 + 5*2.5
TRIMP = 80.75
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 80.75 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10.25 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (10.5 min × calories_per_min_z4) + (2.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.25 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (10.5 * 13) + (2.5 * 18)
CALORIES = 307
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.
*Nota Importante : Poiché le sessioni di nuoto sono espresse in metri, utilizziamo andature di nuoto medie stimate per convertire le distanze in tempi. Queste andature sono le seguenti: