Tipo : Preparazione fisica generale (PPG)
Categoria : Forza
Durata ~ 28 min
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 78.4
*Calorie ~ 196 kcal
Riscaldamento: 5min mobilità dinamico
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è migliorare la forza e la stabilità delle gambe, fondamentale per aumentare la performance negli sport di resistenza. Inoltre, il focus sulla postura aiuterà a prevenire infortuni e a mantenere un movimento efficiente durante la corsa e altre attività aerobiche.
🧠 Istruzioni : Inizia con 5 minuti di mobilità dinamica, effettuando esercizi come affondi frontali e rotazioni del busto. Per gli affondi inversi, assicurati di mantenere il busto eretto, scendendo con una gamba indietro fino a formare un angolo di 90 gradi. Nel hip thrust, siediti a terra con le spalle appoggiate su una panca, spingi i fianchi verso l'alto contrarre i glutei; mantieni le ginocchia allineate con i piedi. Durante il side plank, mantieni il corpo in linea retta, attivando i muscoli del core e delle spalle.
💪 Benefici : Questa sessione di potenziamento muscolare sviluppa la forza necessaria per le salite e i cambi di direzione negli sport di resistenza. Inoltre, un core stabile e glutei forti migliorano la fluidità e l'efficienza del movimento, permettendo di correre più a lungo e con meno fatica.
🔁 Varietà : Per gli affondi inversi, una variante più facile è quella di ridurre la profondità dell'affondo, mentre una versione più difficile può prevedere l'uso di manubri. Nel hip thrust, puoi aggiungere una resistenza extra utilizzando una barra. Infine, per il side plank, puoi aumentare la durata della tenuta per rendere l'esercizio più impegnativo.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (2.8 min × 1) + (8.4 min × 2) + (9.8 min × 3) + (5.6 min × 4) + (1.4 min × 5)
TRIMP = 2.8 + 2*8.4 + 3*9.8 + 4*5.6 + 5*1.4
TRIMP = 78.4
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 78.4 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (2.8 min × calories_per_min_z1) + (8.4 min × calories_per_min_z2) + (9.8 min × calories_per_min_z3) + (5.6 min × calories_per_min_z4) + (1.4 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.8 * 6) + (8.4 * 8) + (9.8 * 10) + (5.6 * 14) + (1.4 * 18)
CALORIES = 196
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.