Tipo : Trail
Categoria : PMA (Potenza Massima Aerobica)
Durata ~ 35 min
Dislivello positivo ~ 900
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 90
*Calorie ~ 465 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo di questa sessione è sviluppare la potenza massima aerobica (PMA) attraverso un lavoro in soglia alta. Questo tipo di allenamento migliora la capacità del corpo di gestire intensità elevate, aumentando la resistenza complessiva nelle salite.
🧠 Istruzioni : Inizia con un riscaldamento di 15 minuti in zona 2 (Z2) per preparare il corpo allo sforzo. Procedi a eseguire una serie di ripetizioni: 1x1 minuto in zona 5 (Z5) con 1 minuto di recupero, 1x2 minuti in Z5 con 2 minuti di recupero, 1x3 minuti in Z5 con 3 minuti di recupero, e infine 1x4 minuti in Z5 con 4 minuti di recupero. Termina la sessione con 10 minuti di defaticamento in zona 1 (Z1).
💪 Benefici : Questa sessione migliora la tua capacità di correre in pendenza, aumentando la potenza muscolare e la resistenza. Permette anche di affinare la gestione della fatica durante le salite, aumentando così la performance nelle gare più lunghe e impegnative.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci la durata delle ripetizioni in Z5 a 30 secondi con uguali recuperi, mantenendo comunque il riscaldamento e il defaticamento come indicato. Per atleti più esperti, puoi aumentare la durata delle ripetizioni fino a 5 minuti in Z5, prolungando i recuperi proporzionalmente per consentire il recupero completo.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*15 + 3*0 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 90
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 90 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (15 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 465
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.