Tipo : Trail
Categoria : Soglia
Durata ~ 65 min
Dislivello positivo ~ 700
Carico di allenamento (TRIMP) ~ 170
*Calorie ~ 825 kcal
Riscaldamento: 15min Z2
🎯 Obiettivo : L'obiettivo principale di questa sessione è migliorare la capacità di sostenere velocità elevate in condizioni di fatica, stimolando la soglia anaerobica. Allenando la soglia, si aumenta l'efficienza del corpo nell'utilizzo dell'ossigeno, migliorando le prestazioni complessive nel trail running.
🧠 Istruzioni : Inizia con 15 minuti di riscaldamento nella zona 2 (Z2) per acclimatarti e preparare i muscoli. Procedi con 5 minuti di corsa in Z2, seguiti da 10 minuti in Z3 per aumentare l'intensità. Continua con 15 minuti in Z4, spingendo al massimo della tua capacità, e poi ritorna a 10 minuti in Z3 per sostenere lo sforzo. Termina la sessione con un defaticamento di 10 minuti in Z1 per aiutare il recupero.
💪 Benefici : Questa sessione migliora la tua capacità di gestire l'intensità durante gli allenamenti e le gare, portando a una maggiore efficienza cardiaca e muscolare. A lungo termine, contribuirà ad aumentare la tua velocità su terreni variabili, riducendo la fatica durante le corse più lunghe.
🔁 Varietà : Per i principianti, riduci i tempi di lavoro in Z4 a 10 minuti e limita la sessione totale a 60 minuti. Per i corridori più esperti, estendi la parte principale con un ulteriore intervallo di 5 minuti in Z5 alla fine della sessione, per un totale di 90 minuti.
Per valutare il **carico fisiologico** delle tue sessioni di allenamento, il nostro approccio si basa su un principio chiave: il **tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**. A differenza delle calorie che misurano il dispendio energetico, il carico di allenamento quantifica lo **stress fisiologico globale** che il tuo corpo subisce. Un carico elevato indica un allenamento più intenso e/o più lungo, richiedendo un recupero maggiore.
Più l'intensità dello sforzo è alta e mantenuta, maggiore è il carico di allenamento. Questo è spiegato dal fatto che le zone di frequenza cardiaca superiori sollecitano di più il sistema cardiovascolare e richiedono uno sforzo maggiore all'organismo.
Per ogni zona, attribuiamo un **fattore di ponderazione** che riflette questa intensità. Più il fattore è alto, maggiore è il contributo della zona al carico totale. Utilizziamo le zone di frequenza cardiaca Garmin, ampiamente riconosciute per la loro pertinenza:
| Zona Garmin | Percentuale di FC Max | Fattore di ponderazione |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Calcoliamo il carico di allenamento **semplicemente sommando il prodotto del tempo trascorso in ciascuna zona per il suo rispettivo fattore di ponderazione**. La formula è la seguente:
La tua carica d'allenamento (TRIMP) è:
TRIMP = (10 min × 1) + (20 min × 2) + (20 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*20 + 3*20 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 170
Il tuo carico di allenamento per questa sessione è di 170 unità TRIMP.
Tieni presente che questo valore rappresenta una stima fisiologica e non considera altre forme di stress come il carico muscolare, lo stress neuromuscolare o i fattori esterni (sonno, nutrizione, stress della vita quotidiana). Il TRIMP è un indicatore prezioso per aiutarti a monitorare il carico del tuo allenamento cardiovascolare e a pianificare meglio le tue sedute e il tuo recupero.
Per stimare l'energia spesa durante i tuoi allenamenti, il nostro calcolo si basa su due elementi chiave: il **tipo della tua sessione** (corsacomputer, bici, nuoto, ecc.) e il **tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca (Z1 a Z5)**.
Ogni disciplina ha caratteristiche energetiche uniche e l'intensità (rappresentata dalle zone cardiache) determina direttamente il consumo di energia. **Maggiore è l'intensità dello sforzo, maggiori sono le calorie bruciate al minuto.**
Ecco le nostre stime delle calorie bruciate al minuto per ciascuna disciplina e zona di intensità. Questi numeri si basano su una media e servono come riferimento per aiutarti a comprendere l'impatto energetico delle tue sessioni:
| Zona Cardiaca | Corsa | Nuoto | Ciclismo/Rullo | Combinato | Preparazione fisica generale (PPG) |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Semplicemente sommiamo le calorie bruciate in ciascuna area per ottenere un totale stimato per la tua sessione. Dettaglio del calcolo per la sessione:
Il tuo dispendio energetico (in calorie) è:
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (20 * 11) + (20 * 13) + (15 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 825
Il tuo dispendio energetico per questa sessione è di %calorie% kcal.
Tieni presente che questi numeri rappresentano una **stima ampia**. Molti fattori individuali come la tua età, il tuo peso, il tuo sesso, il tuo livello di forma fisica e persino le condizioni meteorologiche non sono considerati in questo calcolo semplificato. Servono principalmente come indicatori per aiutarti a monitorare il tuo dispendio energetico e a confrontare l'intensità delle tue diverse sessioni.