24-Wochen CCC Trainingsplan: Ultimative Vorbereitung für 100 km

Einführung in den CCC Trainingsplan

Der Courmayeur–Champex–Chamonix (CCC) ist einer der bemerkenswertesten Ultra-Trails, die es gibt. Mit 100 km Länge und einem Höhenunterschied von 6100 m D+ stellt er nicht nur die physische Fitness, sondern auch die mentale Stärke der Teilnehmer auf die Probe. Um sich diese Herausforderung zu stellen, ist eine systematische und strukturierte Vorbereitung unerlässlich. In diesem Artikel stellen wir Ihnen einen 24-wöchigen Trainingsplan vor, der Sie in optimaler Form an die Startlinie bringt.

Die Struktur des 24-wöchigen Trainingsplans

Der Trainingsplan ist in drei Hauptphasen unterteilt, die jede einen spezifischen Fokus haben:

1. Basisphase (Wochen 1-8): Aufbau von Ausdauer und Grundlagenausdauer.
2. Intensivphase (Wochen 9-16): Steigerung der Intensität und spezifischen Trainingseinheiten.
3. Peak-Phase (Wochen 17-24): Wettkampfvorbereitung und Tapering.

Basisphase: Wochen 1-8

In den ersten acht Wochen liegt der Fokus auf dem Aufbau Ihrer Ausdauer. Diese Phase soll helfen, Grundlagenausdauer aufzubauen und die Muskulatur auf die kommenden Herausforderungen vorzubereiten.

• Lange Läufe: Einmal pro Woche, beginnend mit 2 Stunden, Steigerung auf 4 Stunden.
• Wöchentliche Kilometer: Ziel von 50-80 km pro Woche.
• Aerobes Training: Führen Sie 2-3 Einheiten lockerem Joggen oder Radfahren durch.

Intensivphase: Wochen 9-16

In dieser Phase beginnen Sie, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

• Hügellesen: Fügen Sie mindestens einmal pro Woche hügeliges Terrain hinzu, um Ihre Kraft zu steigern.
• Intervalltraining: 1-2 Mal pro Woche mit kurzen Sprints (z.B. 5 x 800m).
• Techniktraining: Fokussieren Sie sich auf die Lauftechnik in schwierigem Terrain.

Peak-Phase: Wochen 17-24

Diese Phase bereitet Sie auf den Wettkampf vor und sorgt dafür, dass Sie bis zum großen Tag in Topform sind.

• Lange Wettkampfsimulation: 1-2 lange Läufe, die Ihren Wettkampf simulieren (z.B. 6-8 Stunden).
• Tapering: Reduzierung der Trainingsintensität in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf.
• Mentale Vorbereitung: Visualisieren Sie den Wettkampf, um Ihre mentale Stärke zu stärken.

Körperliche Vorbereitung: Training und Ernährung

Eine solide körperliche Vorbereitung ist entscheidend. Ihre Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle, um die Energiereserven für die langen Trainingseinheiten aufzufüllen.

• Kohlenhydratzufuhr: Erhöhen Sie die Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere vor langen Trainingseinheiten.
• Protein: Sorgen Sie für die Reparatur der Muskeln durch eine angemessene Proteinaufnahme.
• Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser und elektrolythaltige Getränke, um Dehydration zu vermeiden.

Mentale Vorbereitung: Der Schlüssel zum Erfolg

Die mentale Stärke ist beim CCC genauso wichtig wie die physische Fitness. Hier sind einige effektive Techniken zur mentalen Vorbereitung:

• Visualisierung: Stellen Sie sich vor, wie Sie den Wettbewerb erfolgreich absolvieren.
• Progressive Muskelentspannung: Verbessern Sie Ihre Entspannungstechniken, um Stress abzubauen.
• Mentale Strategien: Entwickeln Sie Strategien, um mit schwierigen Situationen während des Wettkampfs umzugehen.

Studien zur Ausdauerleistung

Eine Studie von Pritchett et al. (2018) zeigt, dass eine Kombination von körperlichem Training und mentalen Techniken die Leistung bei Ausdauersportarten erheblich steigern kann. Dies unterstreicht die Wichtigkeit einer ganzheitlichen Herangehensweise an die Vorbereitung für einen Wettkampf wie den CCC.

Zusätzliche Tipps für den CCC

• Regeneration: Planen Sie ausreichend Regenerationsphasen in Ihr Training ein, um Verletzungen zu vermeiden.
• Testen Sie Ihre Ausrüstung: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ausrüstung während der langen Läufe testen, um Unannehmlichkeiten am Wettkampftag zu vermeiden.
• Wettkampf-Kontingent: Lernen Sie, die Ernährung während des Wettkampfs zu regeln, und üben Sie dies im Training.

Der Weg zum CCC ist lang und herausfordernd, aber mit sorgfältiger Planung und Vorbereitung können Sie Ihren Traum verwirklichen.