Descubre cómo correr en altitud puede mejorar tu rendimiento en trail running, con consejos de entrenamiento y nutrición

Introducción

Correr en altitud no solo representa un desafío físico, sino que también puede ser una herramienta incredibly potente para mejorar tu rendimiento en trail running. La exposición a condiciones de menor presión de oxígeno en altitudes elevadas provoca adaptaciones fisiológicas en los atletas, lo que les permite sobresalir en carreras de mayor exigencia. En este artículo, vamos a explorar cómo puedes aprovechar el entrenamiento en altitud, junto con consejos de entrenamiento y nutrición específicos para maximizar tu rendimiento.

¿Por qué correr en altitud?

Correr en altitud tiene numerosos beneficios para los corredores de trail. Cuando se entrena en un entorno de menor oxígeno, el cuerpo se adapta para mejorar la eficiencia en la utilización del oxígeno. Estas adaptaciones incluyen:

• Aumento de la producción de glóbulos rojos: El cuerpo produce más glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que mejora la resistencia y la capacidad aeróbica.
• Mejora en la eficiencia cardiovascular: Al adaptarse a condiciones de menor oxígeno, el corazón y los pulmones trabajan de manera más eficiente, lo que se traduce en un mejor rendimiento.
• Aumento de la capacidad de trabajo: Correr en altitud puede ayudarte a soportar sesiones de entrenamiento más intensas al acostumbrar a tu cuerpo a trabajar bajo estrés.

Cómo planificar tu entrenamiento en altitud

Para que los beneficios del entrenamiento en altitud sean efectivos, es crucial planificarlo cuidadosamente. Aquí hay algunos principios básicos que debes seguir:

1. Elección de la Altitud

Las altitudes ideales para entrenar oscilan entre 1.500 y 3.000 metros. En estos rangos, la disminución de oxígeno es suficiente para provocar adaptaciones sin colocar a tu cuerpo en exceso de estrés. Asegúrate de elegir un lugar que permita realizar entrenamientos en diferentes modalidades: correr, andar en bicicleta, etc.

2. Duración del Entrenamiento en Altitud

La duración del tiempo que pases a gran altitud será crucial. Se recomienda que los atletas pasen un mínimo de 3 a 4 semanas en altitud para permitir que se produzcan adaptaciones fisiológicas significativas.

3. Entrenamiento de Intensidad Variable

Incursiona en diferentes tipos de sedimentos. A veces, corre a un ritmo fácil para permitir que tu cuerpo se adapte; en otras, introduce intervalos de alta intensidad para maximizar tu adaptación. Un ejemplo de este último sería realizar repeticiones en cuestas.

Consejos de entrenamiento en altitud

Los entrenamientos deben ser específicos y estratégicos para garantizar las adaptaciones deseadas. Aquí hay algunos consejos para optimizar tus sesiones:

1. Incorporar Entrenamientos de Resistencia Larga

Aumenta gradualmente la distancia de tus runs en altitud. Por ejemplo, si normalmente corres 20 kilómetros en llano, intenta alcanzar los 15-18 kilómetros en altitud, manteniendo baja la intensidad al principio.

2. Repeticiones en Cuestas

La inclinación añade un grado extra de dificultad, aprovechando así las condiciones de la altitud. Por ejemplo, escoge una pendiente y realiza entre 6 a 10 ascensos cortos, de 1 a 2 minutos cada uno, con tiempo de recuperación adecuado.

3. Adaptabilidad y Escucha a tu Cuerpo

La fatiga y el malestar son más comunes en la altitud. Por lo tanto, ajusta la duración e intensidad de tus entrenamientos de acuerdo con cómo te sientas. No dudes en modificar tu entrenamiento si la fatiga se vuelve excesiva.

Nutrición para Entrenamiento en Altitud

La nutrición juega un papel fundamental, especialmente cuando entrenas en condiciones exigentes. A continuación, algunos consejos clave:

1. Aumenta la Ingesta de Carbohidratos

En altitud, tus músculos necesitan más energía. Consume carbohidratos complejos como pasta, arroz y bananas para mantener tus niveles de energía altos.

2. Hidratación Aumentada

La altitud deshidrata más rápidamente, así que lleva siempre una botella de agua contigo. Además, considera usar electrolitos para reponer las sales perdidas a través del sudor.

3. Micronutrientes Esenciales

Los antioxidantes, como la vitamina C, y el hierro son fundamentales en este tipo de entrenamiento. Por ello, aumenta tu ingesta de verduras de hoja verde y frutas frescas.

Recuperación Adecuada en Altitud

La recuperación en altitud es esencial. Aquí hay algunas estrategias que puedes implementar para maximizar tu recuperación:

1. Sueño de Calidad

El sueño es vital para la recuperación. Mantén una rutina de sueño constante, priorizando de 7 a 9 horas de descanso cada noche.

2. Técnicas de Recuperación Activa

Implementar actividades de baja intensidad como yoga o caminatas suaves en tus días de descanso puede ayudar a acelerar la recuperación.

Conclusión

Correr en altitud puede ser un cambio de juego para los corredores de trail que buscan mejorar su rendimiento. Al planificar un programa de entrenamiento estructurado y complementarlo con una adecuada nutrición, puedes aprovechar al máximo esta técnica. Aplica los consejos mencionados y observa cómo se traduce en un aumento notable en tu rendimiento en carreras. Recuerda escuchar a tu cuerpo y adaptarte a las condiciones; la paciencia y la consistencia son claves para el éxito.

Para más información, no te olvides de aprovechar el entrenamiento en altitud para mejorar tu triatlón y trail.