Courir au seuil anaérobie lactique : essentiel pour progresser

Courir au seuil anaérobie lactique, ou seuil lactique, est un concept technique pour l'entraînement en course à pied. Pourtant, il est très utile pour la majorité des coureurs de le connaître et surtout de comprendre le seuil anaérobie afin de progresser sur le long terme. Il constitue en effet un des éléments clés de la performance en course sur route. Nous allons expliquer ce qu'est ce seuil anaérobie et surtout comment l'utiliser pour optimiser votre entraînement.

🏃‍♂️ Qu'est-ce que le seuil anaérobie ?

Pour simplifier, considérez le seuil anaérobie comme une allure de course. Une allure que l’on peut maintenir entre 20 minutes et 1 heure selon le niveau et la forme physique. Jack Daniels la décrit comme "comfortably hard" (confortablement difficile). Courir au seuil anaérobie est intense, mais soutenable.

Pour beaucoup, le seuil se situe entre la vitesse du 10 km et celle du semi-marathon, soit environ 85-90 % de la FCM. Il varie fortement selon l’expérience et le niveau. Seul un test en laboratoire sur tapis peut le mesurer avec précision.

En courant lentement, on dépend principalement du métabolisme aérobie. Plus on accélère, plus le corps utilise le métabolisme anaérobie (= sans oxygène) pour produire l’énergie nécessaire. Cette vitesse clé correspond au seuil anaérobie ou seuil lactique.

⚠️ Au-dessus du seuil : accumulation d'acide lactique

Le processus anaérobie ne peut durer indéfiniment car il produit de l’acide lactique. Sous le seuil, le corps peut recycler cet acide en temps réel. Au-delà, l’équilibre est rompu et l’acide lactique s’accumule, réduisant progressivement la performance.

Courir au seuil anaérobie, c’est donc courir à la limite physiologique où le corps ne peut plus "nettoyer" ses muscles. L’acide lactique reste un excellent indicateur : plus son taux sanguin est élevé, plus notre énergie diminue.

>> Lire l'article complet sur l'acide lactique et son impact sur la performance

🏃‍♂️ Courir au seuil pour devenir plus endurant

Le plus important pour l’endurance fondamentale est de poser les bases. La deuxième allure la plus importante pour le coureur longue distance est le seuil anaérobie.

Courir au seuil anaérobie consiste à travailler juste en dessous de cette limite physiologique pour que le corps s’adapte progressivement. La capacité à recycler l’acide lactique augmente avec l’entraînement.

💡 Comment s'entraîner au seuil anaérobie ?

Il existe deux méthodes principales :

• Seuil continu : 20 minutes à allure seuil, suffisamment long pour travailler et vérifier la soutenabilité.
• Seuil fractionné : séparer l’effort en fractions avec récupération courte (ex : 3 x 5’, 2 x 10’, 3 x 8’ avec 2’ footing). Permet de gérer l’effort mentalement et physiquement.

⚠️ Les pièges

Dépasser le seuil anaérobie est risqué : l’acide lactique s’accumule rapidement et ne peut être éliminé qu’en courant lentement (endurance fondamentale). Les séances au seuil doivent rester sous la limite physiologique pour éviter la fatigue excessive.

🚀 Nouvelles méthodes d'entraînement

Des recherches récentes montrent que travailler légèrement au-dessus du seuil peut améliorer celui-ci plus efficacement. Exemples :

• Séances vitesse 5 et 10 km : fractions rapides sans accumulation excessive de lactique.
• Séances VMA 100% : améliore à la fois VMA et seuil anaérobie.
• Séances puissance lactique : très intenses, avec récupération longue, adaptées aux coureurs confirmés.

✅ Avantages

Courir entre la vitesse 10 km et semi permet le plus de progression en endurance. Optimiser l’aérobie et retarder le moment où l’anaérobie intervient est essentiel pour progresser sur distances moyennes et longues.

Et vous, courez-vous régulièrement au seuil anaérobie pour progresser ?