Prepárate para el EcoTrail (50 a 80 km) con Nuestro Plan Estructurado de 24 Semanas
Par Carlos Publié le 24/10/2025 à 20h04 — modifié le 23/10/2025 à 20h04 Temps de lecture : 3 minutes
Crédit Image: Ecotrail
Prepárate para el EcoTrail (50 a 80 km) con Nuestro Plan Estructurado de 24 Semanas
El EcoTrail es uno de los desafíos más emocionantes para los amantes de las carreras de resistencia y la naturaleza. Reconocido por su belleza paisajística, este evento no solo pone a prueba tu resistencia física, sino que también requiere una planificación meticulosa para asegurar que estés listo para superar la distancia de 50 a 80 km. Este artículo proporciona un programa de entrenamiento estructurado de 24 semanas que incluye salidas largas, el entrenamiento de umbral, entrenamiento de fuerza, así como consejos sobre equipo y nutrición. 🏞️
Entendiendo el EcoTrail
Antes de sumergirnos en el plan de entrenamiento, es fundamental comprender qué es el EcoTrail y qué implica. Los participantes no solo enfrentan la distancia, sino también terrenos variados que pueden incluir senderos, caminos de tierra y pendientes. Por lo tanto, tu entrenamiento debe ser diverso y adaptado a estas condiciones.
Las Distancias
El EcoTrail normalmente ofrece dos distancias: 50 km y 80 km. Es esencial elegir la que mejor se adapte a tu nivel de experiencia y condición física. Si eres nuevo en el trail running, es recomendable empezar con el recorrido de 50 km y, a medida que mejoras, puedes considerar aumentar la distancia hasta los 80 km.
Plan de Entrenamiento de 24 Semanas
Structurar el entrenamiento en ciclos de desarrollo es clave para el éxito. Aquí te presentamos una guía detallada que puedes seguir durante las próximas 24 semanas.
Fase 1: Adaptación y Base (Semanas 1-6)
- Frecuencia de entrenamientos: 4-5 días por semana.
- Salida larga: Comienza con 15-20 km, incrementando gradualmente hasta 25 km.
- Entrenamiento de umbral: 1 día a la semana, 1 hora a un ritmo sostenible pero retador.
- Entrenamiento de fuerza: 1-2 sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana, enfocándose en la estabilidad del core y patas.
Fase 2: Construcción (Semanas 7-12)
- Frecuencia de entrenamientos: 5-6 días por semana.
- Salida larga: Aumenta a 30-40 km.
- Entrenamiento de umbral: 1-2 días a la semana, aumentando el tiempo y la intensidad.
- Entrenamiento de fuerza: Incluye ejercicios específicos para piernas como sentadillas, peso muerto y pliometría.
- Circuitos de resistencia: Integra sesiones de travesía o sesiones en colinas.
Fase 3: Afinamiento (Semanas 13-18)
- Frecuencia de entrenamientos: 5-6 días por semana, incluyendo días de descanso activo.
- Salida larga: Alcanzar o mantener salidas de hasta 50-60 km.
- Entrenamiento de umbral: 2 días a la semana, enfocado en picos de intensidad y distancia.
- Entrenamiento de fuerza: Reducción gradual en volumen, pero mantén la intensidad.
- Simulación de carrera: 1-2 sesiones de carrera a ritmo de carrera, en terreno similar al del EcoTrail.
Fase 4: Tapering y Preparación (Semanas 19-24)
- Frecuencia de entrenamientos: 4-5 días por semana.
- Salida larga: Este último mes, reduce la distancia de las salidas largas para permitir que tu cuerpo se recupere.
- Entrenamiento de umbral: Continúa con 1-2 sesiones, manteniendo la intensidad.
- Preparación mental: Incorpora técnicas de visualización y meditación para la carrera.
Estrategias de Nutrición y Hidratación
La nutrición es un componente crítico del rendimiento. Aquí hay algunas estrategias que puedes considerar:
- Antes de la carrera: Consume una comida rica en carbohidratos 3-4 horas antes, como avena o pasta.
- Durante la carrera: Dependiendo de la duración, lleva geles energéticos, barritas o fruta deshidratada; asegúrate de beber pequeños sorbos regularmente.
- Después de la carrera: Un batido de proteínas y carbohidratos ayudará en tu recuperación inmediata.
Consejos de Equipo y Tecnología
Elegir el equipo correcto es esencial para tu éxito en el EcoTrail. Considera lo siguiente:
- Zapatillas: Busca zapatillas de trail running con buena tracción y soporte. Las marcas como Salomon y Hoka ofrecen excelentes opciones.
- Ropa: Opta por ropa técnica que gestione la humedad. Las camisetas de manga larga y los pantalones cortos son ideales.
- Tecnología: Un reloj GPS puede ser valioso para monitorear tu distancia y ritmo, además de asegurarse de que no te pierdas en el camino.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir lesiones y aumentar la eficacia de carrera. Incorporar ejercicios como:
- Peso muerto
- Sentadillas con pesas
- Zancadas
- Ejercicios para el core
Recuperación, Sueño y Prevención de Lesiones
La recuperación juega un papel crítico en el rendimiento y la prevención de lesiones. Asegúrate de:
- Incorporar días de descanso y estiramiento post-entrenamiento.
- Priorizar el sueño, buscando al menos 7-9 horas cada noche.
Preparación Mental y Estrategia de Carrera
La mentalidad es tan importante como la preparación física. Practica la meditación o el mindfulness para reducir el estrés. Visualiza tu carrera con calma y confianza. Esto, junto con establecer una estrategia de carrera que no te lleve a un comienzo demasiado rápido, es clave.
Conclusión
Prepararte para el EcoTrail requiere dedicación, estrategia y adaptabilidad. Con este plan estructurado de 24 semanas, estarás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos de descontar entre 50 a 80 km. Recuerda que cada corredor es diferente, así que ajusta el plan según sea necesario y escucha a tu cuerpo a lo largo del proceso. ¡Buena suerte en tu preparación! 🌄
🧠 FAQ - Preparación para el EcoTrail
❓ ¿Qué tan temprano debo comenzar mi entrenamiento para el EcoTrail?
Es recomendable comenzar tu entrenamiento al menos 24 semanas antes de la carrera para asegurar una preparación adecuada.
❓ ¿Cuántas calorías debo consumir durante el entrenamiento?
Esto depende de tu nivel de actividad, pero es importante consumir suficiente energía para soportar el entrenamiento; un objetivo común es aumentar tu ingesta calórica en un 20-30% durante las semanas de entrenamiento más intenso.
❓ ¿Cómo puedo prevenir lesiones durante el entrenamiento?
Incorporar entrenamiento de fuerza, asegurarte de descansar adecuadamente, y no olvidar estirar son claves para prevenir lesiones.
❓ ¿Qué tipos de zapatillas son mejores para el EcoTrail?
Las zapatillas de trail running con buena tracción y soporte son ideales. Busca marcas reconocidas como Salomon o Hoka.
❓ ¿Es importante el entrenamiento mental?
Sí, la preparación mental es crucial. Prácticas como la visualización y el mindfulness pueden ayudarte a enfrentar desafíos de manera más efectiva durante la carrera.
❓ ¿Debo cambiar mi dieta durante el entrenamiento?
Sí, ajustar tu dieta para incluir más carbohidratos y asegurar una adecuada hidratación es esencial para el rendimiento durante el entrenamiento de larga distancia.
