Le 30/30 : la séance de VMA courte pour exploser vos performances
Par Anthony Publié le 04/10/2025 à 14h00 Temps de lecture : 4 minutes
Le 30/30 est la séance de fractionné la plus célèbre du running, et pour cause. Simple dans son principe et redoutablement efficace dans ses effets, c'est un incontournable pour quiconque cherche à améliorer sa vitesse et sa résistance. Classée parmi les séances de VMA courtes, elle est le "pain et le beurre" de l'entraînement pour des milliers de coureurs, du débutant au confirmé. Si son concept est simple, sa bonne exécution est la clé de sa réussite. Cet article vous dévoile tout sur le 30/30 : pourquoi il fonctionne si bien, comment le pratiquer correctement et les erreurs à ne surtout pas commettre pour en tirer le meilleur parti.
⏱️ Le 30/30 : qu'est-ce que c'est et pourquoi est-il si efficace ?
Le concept du 30/30 est d'une simplicité enfantine : alterner 30 secondes d'effort à haute intensité avec 30 secondes de récupération active. On répète cette séquence plusieurs fois, généralement 10 à 20 fois, pour en faire une séance complète. Mais derrière cette simplicité se cache un mécanisme physiologique génial, directement lié au développement de votre Vo2Max.
Le miracle physiologique : le temps passé à Vo2Max
Le Vo2Max est le volume maximum d'oxygène que votre corps peut consommer par minute. C'est l'indicateur le plus précis de votre "moteur" aérobie. L'objectif d'une séance de VMA est de passer le plus de temps possible à 100 % de votre Vo2Max. Le problème, c'est qu'il faut plusieurs minutes d'effort continu pour que votre consommation d'oxygène atteigne son maximum. Courir un 1000m à fond, par exemple, permet d'atteindre ce pic, mais l'effort est si intense que vous ne le tiendrez pas plus de quelques minutes. C'est là que le 30/30 intervient avec brio.
Le génie de cette séance réside dans le phénomène de "délai" de la consommation d'oxygène. Après une phase d'effort intense, le niveau d'oxygène dans vos muscles reste élevé pendant la phase de récupération. La récupération de 30 secondes est trop courte pour que votre corps redescende à son niveau de repos. Ainsi, dès le début de la fraction d'effort suivante, votre consommation d'oxygène remonte très rapidement pour atteindre le fameux pic de Vo2Max. En enchaînant les efforts, vous passez l'essentiel de votre séance à l'intensité maximale, mais sans la fatigue excessive d'un effort continu. Selon les études de la physiologiste Véronique Billat, on peut ainsi passer un temps cumulé de 8 à 10 minutes à sa Vo2Max, un temps qu'il serait impossible de tenir en une seule fois.
📈 Comment bien courir votre séance de 30/30 ?
La réussite de votre séance ne dépend pas de votre capacité à sprinter, mais de votre capacité à tenir l'allure sur la durée. Voici comment la structurer.
1. Déterminer la bonne allure
L'allure de l'effort doit être à **100 % de votre VMA** (Vitesse Maximale Aérobie). Ni plus, ni moins. Si vous ne connaissez pas votre VMA, fiez-vous à vos sensations : l'effort doit être rapide mais contrôlé. Vous devez avoir l'impression que vous pourriez courir 5 à 6 minutes à cette vitesse en continu si vous le deviez. L'allure de récupération doit être un **trottinement très lent** (environ la moitié de votre vitesse d'effort), tout juste suffisante pour vous permettre de marcher sans vous arrêter. Le but n'est pas de se reposer, mais de rester en mouvement pour favoriser le retour veineux et maintenir le système cardiovasculaire actif.
2. Structurer la séance
- Échauffement (15-20 minutes) : Indispensable ! C'est une séance très intense. Commencez par 15 à 20 minutes de footing facile, puis enchaînez avec des étirements dynamiques (montées de genoux, talons-fesses) et quelques accélérations progressives pour préparer le corps. Découvrez la routine d'échauffement idéale pour le coureur.
- Corps de la séance (10 à 20 répétitions) : Commencez par 10 répétitions si c'est votre première fois. L'objectif est de pouvoir tenir toutes les fractions à la même allure, du début à la fin.
- Retour au calme (10-15 minutes) : Après la dernière fraction, ne vous arrêtez pas. Continuez de trottiner très lentement pendant 10 à 15 minutes pour faire redescendre le rythme cardiaque et aider à l'élimination des déchets métaboliques. La récupération est la clé du progrès.
3. Le piège de la montre GPS
Les données instantanées de votre montre ne sont pas fiables pour ce genre de séance. Votre allure (en km/h ou en min/km) ne reflète pas la montée progressive de votre cœur. Fiez-vous à vos sensations et à la méthode de la VMA pour ne pas vous tromper d'allure.
❌ Les erreurs à éviter lors d'une séance de 30/30
Une séance de 30/30 ratée est souvent due à ces erreurs courantes :
- Aller trop vite (le sprint) : C'est l'erreur numéro 1. Le but n'est pas de sprinter, mais de courir à une allure soutenue. En allant trop vite, vous passez en mode anaérobie (sans oxygène) dès le départ, ce qui fatigue vos muscles et vous empêche de tenir les fractions suivantes. Vous risquez la blessure et vous manquez l'objectif de la séance qui est de travailler votre Vo2Max.
- S'arrêter pendant la récupération : La récupération doit être active. Si vous vous arrêtez, votre fréquence cardiaque chute trop rapidement et vous perdez l'effet bénéfique de la séance. Un trot lent permet de maintenir un certain niveau d'oxygène dans le sang pour mieux repartir sur l'effort suivant.
- Faire cette séance trop souvent : Le 30/30 est un entraînement exigeant. Il ne doit pas être fait plus d'une fois par semaine, et il est essentiel de laisser le corps récupérer avant de le faire à nouveau. L'abus de cette séance mène droit au surentraînement ou à la blessure.
🏃♂️ Les variantes et progressions du 30/30
Le 30/30 est une excellente base, mais il existe des variantes pour progresser et éviter la monotonie :
Augmenter le nombre de répétitions
C'est la progression la plus simple. Si vous avez commencé avec 10 répétitions, votre objectif sera de tenir 12, puis 15, puis 20. Si vous êtes capable de faire 25 à 30 répétitions, vous avez un excellent niveau de VMA courte.
Augmenter la durée des fractions
Lorsque vous maîtrisez le 30/30, vous pouvez passer à des séances avec des efforts plus longs, comme le 45/45 (45" d'effort / 45" de récup) ou le 1'/1' (1 minute d'effort / 1 minute de récup). L'objectif reste le même : passer le plus de temps possible à Vo2Max. Ces variantes sont souvent utilisées pour préparer des courses de plus longue distance (10 km, semi-marathon).
Combiner des blocs
Vous pouvez diviser la séance en blocs, par exemple 2 x 10 x 30/30 avec une pause de 3 à 5 minutes entre les deux séries. Cela permet de faire une séance très longue tout en gardant une excellente qualité sur chaque fraction.
En conclusion, le 30/30 est un classique pour une raison simple : il est incroyablement efficace. Sa simplicité le rend accessible à tous, et ses bénéfices physiologiques en font un outil indispensable pour quiconque cherche à améliorer sa vitesse. Utilisez-le avec sagesse, en respectant les principes d'intensité, de récupération et de progressivité. Vous verrez rapidement vos performances s'envoler !
🧠 FAQ - La séance de 30/30
❓ Le 30/30 est-il plus efficace que le fractionné long (comme les 1000m) ?
Chaque type de séance a son rôle. Le 30/30 est excellent pour le développement de la Vo2Max, tandis que les fractions longues (400m à 1000m) permettent de travailler le "temps de soutien" de votre VMA, c'est-à-dire la capacité à tenir une allure proche de votre VMA plus longtemps. Les deux sont complémentaires.
❓ Que faire si je n'arrive pas à maintenir le rythme ?
Si vous ralentissez sur vos dernières fractions, c'est que vous avez démarré trop vite. Revoyez votre allure à la baisse pour la prochaine séance. L'objectif est de faire toutes les répétitions à la même vitesse.
❓ Puis-je faire mon 30/30 sur tapis de course ?
Oui, le tapis de course est un excellent outil pour le 30/30. Il vous permet de maintenir une allure très précise et constante, ce qui est parfait pour ce type de séance. Assurez-vous simplement de bien vous habituer aux changements de rythme.
❓ Comment doit être la récupération ? Je marche ou je trottine ?
Vous devez trottiner. Une récupération active permet de maintenir votre système cardiovasculaire en éveil. C'est ce qui vous permet de remonter plus rapidement à votre Vo2Max sur la fraction suivante et de bénéficier pleinement des effets de la séance.
❓ Quels sont les bénéfices du 30/30 pour un marathonien ?
Même si un marathon se court à une allure beaucoup plus lente, le 30/30 est un outil précieux. Il permet de développer un moteur aérobie plus puissant, ce qui rend l'allure marathon beaucoup plus facile à tenir sur la durée. Plus votre VMA est élevée, plus votre allure d'endurance fondamentale (qui est le cœur du marathon) est rapide.
❓ Combien de séances de 30/30 puis-je faire par semaine ?
Une seule. Le 30/30 est une séance très intense et fatigante. La faire plus d'une fois par semaine risque de mener au surentraînement ou à la blessure, sans apporter de bénéfices supplémentaires.
