Guía completa para preparar tu maratón: fases, sesiones clave, plan típico 12-20 semanas, nutrición, fortalecimiento y errores a evitar.

Introducción

Si te estás preparando para tu primera maratón o quieres mejorar tu marca, un enfoque estructurado es fundamental. Este artículo desglosa las fases del entrenamiento, las sesiones clave, un plan típico de 12 a 20 semanas, estrategias de nutrición y fortalecimiento, así como los errores más comunes que debes evitar.

Fases del entrenamiento

El entrenamiento para una maratón se puede dividir en varias fases, cada una con un objetivo específico para ayudarte a llegar a la línea de meta preparado y en buen estado. A continuación, se presentan las fases principales:

1. Fase de Base

Duración: 4-6 semanas. En esta fase, el objetivo es construir una base sólida de resistencia. Se deben realizar carreras largas a un ritmo suave, aumentando progresivamente la distancia cada semana.

2. Fase de Construcción

Duración: 6-8 semanas. Aquí es donde se incrementa la intensidad y se añaden sesiones de entrenamiento más específicas, como intervalos y tempo runs. El enfoque es mejorar la velocidad y la resistencia.

3. Fase de Afinación

Duración: 4 semanas. En esta fase, el entrenamiento se ajusta para permitir que tu cuerpo absorba el trabajo realizado. Se reducen las cargas de entrenamiento y se realizan sesiones de calidad.

4. Fase de Tapering

Duración: 1-2 semanas. Esta fase es crucial para descansar y prepararse para el día de la carrera. Se reduce la carga de entrenamiento para permitir la máxima recuperación y optimizar el rendimiento.

Sesiones clave en el entrenamiento

Un plan de entrenamiento efectivo incluye varias sesiones clave que debes integrar para mejorar tu rendimiento:

1. Carreras Largas

• Frecuencia: 1 vez a la semana.
• Duración: De 1.5 a 3 horas, incrementando la distancia de manera gradual.
• Objetivo: Aumentar la resistencia y acostumbrar al cuerpo a correr largas distancias.

2. Intervalos

• Frecuencia: 1 vez a la semana.
• Ejemplo: 5x1000m a ritmo de 5K con 2-3 minutos de descanso entre repeticiones.
• Objetivo: Aumentar velocidad y capacidad aeróbica.

3. Tempo Runs

• Frecuencia: 1 vez a la semana.
• Duración: 20-40 minutos a ritmo de maratón o ligeramente más rápido.
• Objetivo: Mejorar el umbral anaeróbico y la habilidad para mantener ritmos sostenidos.

4. Entrenamientos de Fuerza

• Frecuencia: 2 veces a la semana.
• Ejemplos: Squats, lunges y ejercicios de core.
• Objetivo: Fortalecer el tren inferior y prevenir lesiones.

Plan típico de 12-20 semanas

A continuación, te presentamos un ejemplo de un plan de entrenamiento de 16 semanas, ideal para corredores con experiencia previa:

Semanas 1-4: Base

1. Domingo: Carrera larga (15-20 km)
2. Martes: Intervalos (4x800m)
3. Miércoles: Entrenamiento de fuerza
4. Jueves: Carrera a ritmo suave (8-10 km)
5. Viernes: Descanso o yoga
6. Sábado: Tempo (5-7 km)

Semanas 5-12: Construcción

1. Domingo: Carrera larga (20-30 km)
2. Martes: Intervalos (6x1 km)
3. Miércoles: Entrenamiento de fuerza
4. Jueves: Carrera a ritmo rápido (10-15 km)
5. Viernes: Descanso o yoga
6. Sábado: Tempo (8-10 km)

Semanas 13-16: Afinación y Tapering

1. Domingo: Reducción progresiva de la carrera larga (20 km a 10 km)
2. Martes: Intervalos (4x800m para mantener velocidad)
3. Miércoles: Entrenamiento de fuerza (con enfoque en recuperación)
4. Jueves: Carreras cortas (5-8 km a ritmo de maratón)
5. Viernes: Descanso
6. Sábado: Carreras cortas (5 km a ritmo ligero)

Estrategias de nutrición y hidratación

La nutrición adecuada es esencial para maximizar tu rendimiento y facilitar la recuperación. Aquí hay algunas recomendaciones clave:

Antes de la Carrera

• 30-60 minutos antes: Consume un snack alto en carbohidratos y bajo en fibra, como un plátano o una barra energética.
• Hidratación: Bebe suficiente agua o bebidas isotónicas para mantenerte bien hidratado.

Durante la Carrera

• Por cada 45 minutos, consume geles energéticos o alimentos líquidos diseñados para deportes.
• Hidratación: Mantén un ingesta frecuente de líquidos, aproximadamente cada 15-20 minutos.

Después de la Carrera

• Recuperación inmediata: Después de cruzar la meta, consume carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación muscular.
• Bebidas ricas en electrolitos: Para reponer lo perdido durante la carrera.

Fortalecimiento y prevención de lesiones

El fortalecimiento muscular es un componente crítico del entrenamiento para maratón. Incluye ejercicios que pueden ayudar a prevenir lesiones:

• Ejercicios de Core: Planchas, abdominales y ejercicios de estabilidad que ayudan a mantener una buena postura mientras corres.
• Entrenamiento de Fuerza: Incluir levantamientos como squats y lunges para fortalecer las piernas y aumentar la potencia.
• Flexibilidad: Añadir estiramientos dinámicos antes de las carreras para mejorar el rango de movimiento y estiramientos estáticos después de las mismas.

Errores comunes a evitar

Toda la preparación no sirve de nada si cometemos errores que pueden costarnos en la carrera. Aquí hay algunos errores comunes a evitar:

1. Aumentar la distancia demasiado rápido

Incrementar tu carga de entrenamiento semanal debe ser gradual. Un aumento del 10% es una buena regla general para seguir.

2. Ignorar el descanso

El descanso es fundamental para la recuperación y la mejora del rendimiento. No lo subestimes.

3. No practicar la nutrición durante el entrenamiento

Es vital probar tu estrategia de nutrición durante las carreras largas para asegurarte de que tu cuerpo la tolera.

4. Saltarse el entrenamiento de fuerza

Muchos corredores se centran solo en correr, pero el entrenamiento de fuerza es crucial para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia.

Conclusión

Preparar una maratón requiere tiempo, dedicación y una estrategia bien planificada. Al seguir esta guía completa con un enfoque en las fases de entrenamiento, las sesiones clave, la nutrición y la prevención de lesiones, estarás en el camino correcto para cruzar la meta con éxito. Recuerda la importancia de la mentalidad positiva y el propósito durante tu entrenamiento, ya que son igualmente vitales en el viaje hacia la maratón.