Descubre cómo la marcha nórdica puede mejorar tu rendimiento en trail, con consejos sobre técnica, equipo y beneficios específicos para corredores de trail

La marcha nórdica: un aliado para los corredores de trail

La marcha nórdica se originó en Finlandia como una técnica para entrenar a los esquiadores de fondo durante el verano. Sin embargo, hoy en día ha ganado popularidad entre deportistas de diversas disciplinas, en particular entre los corredores de trail que buscan maximizar su rendimiento. Si bien la técnica puede parecer sencilla, los beneficios que aporta son significativos, especialmente en un entorno exigente como el trail.

Beneficios de la marcha nórdica para corredores de trail

• Aumento de la fuerza muscular: Utilizar bastones de marcha nórdica no solo activa las piernas, sino también la parte superior del cuerpo, mejorando la fuerza en los brazos, hombros y espalda.
• Mejora de la resistencia cardiovascular: La marcha nórdica es un ejercicio aeróbico que optimiza el uso de oxígeno, convirtiéndolo en una herramienta efectiva para aumentar la resistencia.
• Reducción del impacto: Al utilizar los bastones, la carga que soportan las articulaciones es menor, lo que disminuye el riesgo de lesiones, factor crucial para los corredores de trail, que a menudo enfrentan terrenos difíciles y variable.
• Mejor balance y estabilidad: El uso de bastones ayuda a mantener un mejor equilibrio en terrenos irregulares, lo que es fundamental en el trail running, donde cada paso cuenta.

Técnica de la marcha nórdica

Para aprovechar al máximo los beneficios de la marcha nórdica, es esencial usar la técnica adecuada. A continuación, se describen los pasos clave:

Posición inicial

Colócate con los pies a la altura de los hombros y los bastones frente a ti, con una ligera inclinación hacia el frente. Mantén una postura erguida, pero relajada, evitando encorvarse.

Movimientos alternos

Al caminar, utiliza los bastones alternando con las piernas. Cuando tu pie izquierdo avanza, tu mano derecha debe empujar el bastón hacia atrás y viceversa. Este movimiento debe ser fluido y natural, como si estuvieras en una carrera suave.

Penduleo de brazos

Al igual que en la carrera, tus brazos deben moverse en un movimiento de péndulo. Intenta mantenerlos alineados con tu cuerpo para maximizar el impulso y la eficiencia en el movimiento.

Control de la respiración

Respira de manera profunda y controlada. Una buena técnica de respiración te permitirá mantener la oxigenación adecuada, mejorando tu rendimiento durante el ejercicio.

Equipo esencial para la marcha nórdica

El equipo adecuado puede hacer una gran diferencia en la efectividad de la marcha nórdica. Aquí algunos elementos que todo corredor de trail debería considerar:

Bastones de marcha nórdica

Los bastones deben ser ligeros y resistentes, fabricados de materiales como aluminio o carbono. Busca modelos con empuñaduras ergonómicas que absorban la humedad y ofrezcan un buen agarre incluso en condiciones adversas.

Calzado adecuado

Usar un calzado apropiado es crucial. Opta por zapatillas de trail running que proporcionen buena tracción y soporte, ya que esto te ayudará a mantener el control en terrenos accidentados.

Ropa técnica

La elección de ropa transpirable y de secado rápido es fundamental para disfrutar de tu entrenamiento al aire libre. Considera capas adicionales que se puedan poner o quitar según la temperatura.

Cómo incorporar la marcha nórdica en tu entrenamiento de trail

Si estás listo para añadir la marcha nórdica a tu rutina de entrenamiento, aquí hay algunas estrategias:

Sesiones específicas

Dedica algunos días a la semana solo para practicar marcha nórdica. Esto te permitirá sentirte cómodo con la técnica y fortalecer los grupos musculares que normalmente no utilizas tanto al correr.

Integración en corridas largas

Durante tus corredores largos, incorpora segmentos de marcha nórdica. Por ejemplo, camina con los bastones durante 10 minutos cada 30 minutos de carrera. Esto no solo te ayudará a descansar y recuperar, sino que también mejorará tu eficiencia muscular.

Entrenamiento en colinas

Cerca de montañas o colinas, usa la marcha nórdica para subir pendientes. Esto aumentará tu resistencia y te preparará para las exigencias de las carreras en trail.

Consideraciones finales

La marcha nórdica ofrece una serie de beneficios que pueden ser decisivos para cualquier corredor de trail, tanto amateur como profesional. No solo te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia, sino que también mejora tu técnica y previene lesiones. Si deseas probar algo nuevo que potencie tu entrenamiento, no dudes en darle una oportunidad a esta técnica.

Para aquellos que buscan optimizar sus entrenamientos, también pueden echar un vistazo a nuestro artículo sobre los beneficios del trail en la ciudad y cómo optimizar tu entrenamiento.