Plan de entrenamiento CCC de 24 semanas para triatletas y corredores
Par Carlos Publié le 04/10/2025 à 08h02 Temps de lecture : 3 minutes
Plan de entrenamiento CCC (Courmayeur–Champex–Chamonix) de 24 semanas
El CCC (Courmayeur–Champex–Chamonix) es uno de los ultratrails más desafiantes del mundo, abarcando 100 km y una elevación positiva de 6100 metros. Este tipo de desafío no sólo requiere una excelente condición física, sino también una sólida preparación mental. En este artículo, te proporcionaremos un plan de entrenamiento de 24 semanas cuidadosamente estructurado, así como consejos prácticos para maximizar tu rendimiento.
Metas y estructura del entrenamiento
Antes de sumergirte en el plan, es esencial que establezcas tus objetivos y metas. Estos son algunos de los aspectos clave que debes considerar:
- Desarrollar resistencia: Tu objetivo principal debe ser construir una base de resistencia sólida.
- Fuerza y técnica: Aumentar la fuerza muscular y perfeccionar la técnica de carrera en terrenos de montaña.
- Recuperación: Incluir semanas de recuperación para permitir que tu cuerpo se adapte.
- Estrés mental: Entrenar tu mente para manejar la fatiga y el dolor.
Estructura de 24 semanas
El plan de entrenamiento se divide en varias fases. Cada fase tiene un enfoque y una duración específica:
Fase 1: Base Aeróbica (Semanas 1-8)
Esta fase tiene como objetivo establecer una base sólida de resistencia y adaptación física:
- Realiza carreras largas (2-3 horas) en terreno llano y montañoso al menos una vez a la semana.
- Incursiona en ejercicios de fuerza y core 2 veces por semana.
- Aumenta progresivamente el kilometraje semanal en un 10% cada semana.
- Incluye sesiones de carrera en colinas para mejorar tu técnica y fuerza.
Fase 2: Intensificación (Semanas 9-16)
En esta fase, aumentarás la traslación del entrenamiento a terrenos más técnicos:
- Realiza al menos 1 carrera larga de 4-5 horas cada 14 días, enfocándote en recorrer el perfil de la CCC.
- Incorpora entrenamiento por intervalos y fartlek para mejorar tu velocidad.
- Introduce días de entrenamiento de doble sesión para simular condiciones de carrera.
Fase 3: Simulación de Carrera (Semanas 17-22)
Ahora preparas tu cuerpo para el evento y simulas las condiciones de competencia:
- Organiza entrenamientos específicos en la CCC o en el perfil similar de tu localidad.
- Practica estrategias de nutrición y hidratación durante tus largas sesiones.
- Realiza un mínimo de 2 carreras montañosas de larga distancia en entornos desafiantes.
Fase 4: Tapering (Semanas 23-24)
La última fase de preparación antes de la carrera se centra en la recuperación y optimización:
- Reduce el volumen total de entrenamiento a medida que se aproxima la fecha, manteniendo la intensidad.
- Aumenta el consumo de carbohidratos unos días previos en función de las necesidades energéticas.
- Descansa y prioriza el sueño para asegurar que tu cuerpo esté completamente recuperado.
Preparación Física y Mental
Más allá del entrenamiento físico, la preparación mental es igualmente importante:
- Practica la meditación o técnicas de respiración para reducir la ansiedad.
- Visualiza tu carrera en partes, anticipando los retos y cómo los superarás.
- Participa en carreras de menor distancia para ganar confianza.
Un estudio publicado en el Journal of Sports Psychology mostró que los atletas que practican técnicas de visualización y manejo del estrés logran un mejor rendimiento en sus competencias.
Nutrición y Hidratación
Una alimentación adecuada y la adecuada hidratación son fundamentales en tu camino hacia el CCC:
- Consume un balance adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Incorpora alimentos ricos en micronutrientes para mantener tu salud general.
- Realiza un plan de hidratación personalizado, que incluya electrolitos y sales, especialmente durante los entrenamientos largos.
Consejos Finales
Finalmente, aquí hay algunos consejos prácticos para que tengas en cuenta:
- No subestimes la recuperación: Escucha a tu cuerpo y dale tiempo para adaptarse a los esfuerzos realizados.
- Utiliza el equipo adecuado: Asegúrate de que tus zapatillas y ropa sean las apropiadas para el terreno.
- #Mantente motivado: Rodéate de otros atletas o colegas que compartan tus objetivos y metas.
Recuerda que la disciplina y la perseverancia son clave. Con un buen plan, una mentalidad fuerte y el apoyo adecuado, podrás enfrentar el CCC con éxito.
🧠 FAQ - Plan de entrenamiento CCC (Courmayeur–Champex–Chamonix)
❓ ¿Cuánto debo correr cada semana durante el plan de 24 semanas?
El volumen debe aumentar progresivamente con un incremento del 10% semanal, con carreras largas de hasta 5 horas en terreno montañoso.
❓ ¿Qué tipo de ejercicios de fuerza debo hacer?
Incluye ejercicios que fortalezcan los músculos de las piernas, core y espalda, como squats, lunges, y ejercicios de estabilidad.
❓ ¿Es importante la nutrición en la preparación para una carrera de ultra distancia?
Sí, la nutrición es crítica. Consume una dieta balanceada y planifica la hidratación y nutrición adecuada durante los entrenamientos largos.
❓ ¿Cómo puedo mejorar mi preparación mental?
Practica técnicas de visualización, respiración y meditación para reducir la ansiedad y mejorar la concentración.
❓ ¿Qué debería hacer en la semana previa a la carrera?
Dedica esta semana al tapering, reduce el volumen de entrenamiento, prioriza el sueño y ajusta tu nutrición para asegurar energía suficiente.
❓ ¿Es recomendable participar en otras carreras antes del CCC?
Sí, participar en carreras de menor distancia te ayudará a ganar experiencia y confianza para la competencia principal.
Para más información sobre organización de entrenamientos, consulta nuestro artículo: De la carreola al trail: cómo organizar el entrenamiento de padres atletas.
