Plan de Entrenamiento de 16 Semanas para el Maratón del Mont-Blanc
Par Carlos Publié le 26/10/2025 à 19h05 — modifié le 25/10/2025 à 20h05 Temps de lecture : 3 minutes
Introducción
El Maratón del Mont-Blanc es uno de los eventos más emblemáticos en el mundo del trail running, y con sus 42 km y 2,700 m D+, representa un desafío importante aun para los corredores intermedios. Para garantizar que estés preparado para esta hazaña, hemos diseñado un plan de entrenamiento de 16 semanas que se basa en cuatro sesiones semanales, optimizando progresiones y adaptaciones. Se implementan estrategias científicas que permitirán no solo completar la carrera, sino también disfrutarla al máximo.
Estructura del Plan de Entrenamiento
El plan de entrenamiento está dividido en cuatro secciones fundamentales, asegurando que cubras todos los elementos necesarios para tu preparación:
- Entrenamiento de Resistencia: Enfocado en aumentar tu capacidad aeróbica.
- Entrenamiento de Fuerza: Mejora tu fuerza muscular, especialmente en piernas y core.
- Entrenamiento de Velocidad: Aumenta tu velocidad y eficiencia en carrera.
- Recuperación: Fundamental para permitir que tu cuerpo se adapte a las cargas de entrenamiento.
Semanas 1-4: Adaptación y Fundamentos
En las primeras cuatro semanas, el objetivo es establecer una base sólida. Las sesiones se centran en la resistencia y la fuerza. Aquí tienes el desglose semanal:
- Lunes (Fuerza): 45 minutos de entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios de peso corporal y uso de pesas ligeras.
- Miércoles (Resistencia): 1 hora de carrera en terreno variado, aumentando ligeramente la distancia cada semana.
- Viernes (Recuperación): 30 minutos de trote suave o caminata rápida.
- Domingo (Resistencia Larga): 1h30’ de trail running por un sendero específico, incorporando subidas.
Semanas 5-8: Aumento de Volumen y Intensidad
Con tu base establecida, es hora de aumentar tanto el volumen como la intensidad de tus sesiones:
- Lunes (Fuerza Avanzada): 1 hora de entrenamiento de fuerza con enfoque en la montaña, incluyendo movimientos de cadera, cuádriceps y gemelos.
- Miércoles (Intervalos): 10x(400m rápido + 1 min recuperación), ideal para mejorar la velocidad.
- Viernes (Trote Suave): 40 minutos de trote suave enfocado en la técnica.
- Domingo (Resistencia Larga): 2 horas de trail running, con al menos una subida técnica significativa.
Semanas 9-12: Especialización
Durante estas semanas, el enfoque es hacer que tu cuerpo se adapte a situaciones específicas del Maratón del Mont-Blanc:
- Lunes (Resistencia Muscular): 1 hora de sesiones en cuestas o escaleras, fomentando la resistencia muscular.
- Miércoles (Tiempos Objetivos): 5 km a un ritmo objetivo de maratón.
- Viernes (Recuperación Activa): Caminata de 1 hora en un sendero suave o pista.
- Domingo (Simulación de Carrera): 2h30’ en terreno similar al de la carrera, incorporando alimentos y líquidos que usarás en la carrera.
Semanas 13-16: Preparación para la Carrera
En las últimas semanas, es crucial afinar tu estado físico y ajustar tu carga:
- Lunes (Descanso Activo): 30 minutos de yoga o estiramientos.
- Miércoles (Tiempos Cortos): Repite 8x200m al ritmo de carrera con descansos cortos.
- Viernes (Recuperación): 30-45 minutos de trote, manteniendo un ritmo relajado.
- Domingo (Prueba de Equilibrio de Carrera): 1h30’ de carrera en un circuito similar al de la competencia, evaluando estrategia de carrera.
Nutrición y Estrategia de Hidratación
La nutrición y la hidratación son fundamentales en cada etapa del entrenamiento. Aquí hay algunos conceptos clave:
- Hidratación: Consume al menos 20-30 oz de agua cada hora de actividad, aumentando la ingesta con el calor o esfuerzo elevado.
- Nutrición: Equilibra carbohidratos, proteínas y grasas. Incorporar geles deportivos durante las sesiones largas puede ayudar a mantener el nivel de energía.
- Post-Carrera: Después de cada sesión, consume snacks ricos en proteínas y carbohidratos para la recuperación.
Prevención de Lesiones
Las lesiones pueden ser una gran barrera. Aquí tienes algunos consejos para prevenirlas:
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, modifica tus entrenamientos.
- Estiramientos Previos y Posteriores: Realiza estiramientos adecuados para mantener la flexibilidad.
- Fortalece el Core: Un core fuerte ayuda a mantener la postura adecuada durante la carrera.
Conclusión
El Maratón del Mont-Blanc es un evento impresionante que requiere una preparación meticulosa. Siguiendo este plan de entrenamiento de 16 semanas y adaptando tus entrenamientos conforme te progresses, podrás enfrentar esta carrera con confianza. No olvides poner en práctica las estrategias de nutrición, hidratación, y recuperación para maximizar tu rendimiento. ¡Prepárate para disfrutar de la experiencia única que ofrece este icónico maratón!
🧠 FAQ - Plan de Entrenamiento para el Maratón del Mont-Blanc
❓ ¿Cuál es el objetivo principal de este plan de entrenamiento?
El objetivo principal es completar con éxito el Maratón del Mont-Blanc, optimizando el entrenamiento físico, la nutrición y la recuperación.
❓ ¿Cuántas sesiones de entrenamiento hay por semana?
El plan incluye cuatro sesiones semanales, distribuidas para maximizar la adaptación y la recuperación.
❓ ¿Qué tipo de nutrición debería seguir durante el entrenamiento?
Una dieta balanceada con un enfoque en carbohidratos y proteínas es esencial, así como la hidratación adecuada durante las sesiones.
❓ ¿Qué hacer si me siento lesionado durante el entrenamiento?
Si sientes dolor, es fundamental escuchar a tu cuerpo; modifica tus entrenamientos y consulta a un profesional de la salud si es necesario.
❓ ¿Cuánto tiempo debería dedicar a la recuperación?
Es importante incluir días específicos de recuperación activa y atención a la calidad del sueño, ya que son cruciales para una buena adaptación.
❓ ¿Dónde puedo encontrar más información sobre equipamiento recomendado?
Puedes consultar nuestra guía sobre equipamiento esencial para tu ultra-trail.
