Prepare-se para a SaintéLyon com este plano de treino completo de 24 semanas

Introdução

A SaintéLyon é um dos ultra-trails mais desafiadores e icônicos do mundo, testando não apenas a resistência física, mas também a força mental dos atletas. Com um percurso que se estende por 72 km durante a noite, nas montanhas do inverno francês, a preparação para essa corrida exige um plano de treinamento rigoroso e bem estruturado. Neste artigo, vamos detalhar um plano de treino completo de 24 semanas que ajudará você a melhorar sua resistência, força e técnica, garantindo que você esteja pronto para esse desafio.

1. Estrutura do Plano de Treino

O plano de treino para a SaintéLyon será dividido em quatro fases de seis semanas, cada uma com foco em aspectos diferentes do seu desempenho como corredor de ultra-trail:

• Fase 1: Base Aeróbica
• Fase 2: Fortalecimento e Qualidade
• Fase 3: Volume e Resistência
• Fase 4: Afinação e Tapering

2. Fase 1: Base Aeróbica (Semanas 1-6)

O foco nesta fase é construir uma base sólida de resistência. As sessões devem incluir corridas longas em ritmo moderado e corridas curtas para aumentar a frequência cardíaca.

Dicas de Treino

• Corra 3-4 vezes por semana, com uma corrida longa aos sábados.
• Incorpore treinos de subida para simular o terreno da corrida.
• Mantenha um diário de treino para acompanhar seu progresso.

Exemplo de Semana

    
Segunda: 10 km em ritmo moderado
    
Quarta: 8 km de intervalos (1 km rápido, 1 km fácil)
    
Sexta: 5 km de recuperação (caminhada ou trote leve)
    
Sábado: Corrida longa de 15-20 km em trilha

3. Fase 2: Fortalecimento e Qualidade (Semanas 7-12)

Nesta fase, você vai intensificar a carga de trabalho e incluir exercícios de força para melhorar a resistência muscular e a técnica de corrida.

Dicas de Treino

• Adicione treinos de força específicos para pernas e core.
• Corridas em terrenos variados, incluindo descidas rápidas e subidas íngremes.
• Participe de um grupo de corrida ou treinos em equipe para motivação extra.

Exemplo de Semana

    
Segunda: Treino de força (45 minutos)
    
Quarta: 12 km em ritmo de prova
    
Sexta: 5 km de recuperação
    
Sábado: 20-25 km de corrida em trilha, com foco em técnica

4. Fase 3: Volume e Resistência (Semanas 13-18)

Este é o momento de aumentar o volume total de corrida. Você deve se concentrar em corridas longas e aumentar a distância semanal gradualmente.

Dicas de Treino

• Introduza uma corrida longa de 30-35 km a cada duas semanas.
• Utilize géis energéticos e bebidas esportivas durante as corridas longas para testar sua nutrição.
• Inclua treinos de recuperação ativa com atividades de baixo impacto como ciclismo ou natação.

Exemplo de Semana

    
Segunda: 10 km de corrida leve
    
Quarta: 15 km com 5 km de velocidade
    
Sexta: 8 km fácil, focando na recuperação
    
Sábado: Corrida longa de 30-35 km

5. Fase 4: Afinação e Tapering (Semanas 19-24)

A última fase visa reduzir gradualmente a carga de trabalho para permitir que seu corpo se recupere e esteja pronto para a prova.

Dicas de Treino

• Diminuir a intensidade e a distância das corridas.
• Concentre-se na nutrição e no sono para maximizar a recuperação.
• Participe em simulações de prova para testar estratégia de nutrição e equipamentos.

Exemplo de Semana

    
Segunda: 5 km leve + 30 min de treino de força
    
Quarta: 10 km com ritmo de prova
    
Sexta: 5 km de recuperação
    
Sábado: Corrida simulada de 15 km com equipamentos de prova

6. Nutrição e Hidratação

Nutrição e hidratação são fundamentais para o sucesso no ultra-trail. Durante o plano de treinamento, experimente diferentes estratégias de nutrição para descobrir o que funciona melhor para você. A regra geral é consumir entre 30 e 60 g de carboidratos por hora durante corridas longas.

Estrategias de Hidratação

• Comece a hidratar-se bem antes da corrida.
• Utilize bolsas de hidratação ou garrafa de mão para facilitar o acesso à água.
• Experimentar diferentes tipos de bebidas esportivas para atender suas necessidades eletrolíticas.

7. Recuperação e Prevenção de Lesões

A recuperação é tão importante quanto o treinamento. Delimite dias de descanso e atente-se para sinais de fadiga. A prática de alongamentos e exercícios de flexibilidade deve ser integrada ao seu plano.

Dicas de Recuperação

• Priorize o sono, buscando 7-9 horas de qualidade por noite.
• Incluir sessões de massagem ou uso de rolo de fascia para alívio muscular.
• Pratique técnicas de relaxamento como yoga ou meditação.

8. Equipamentos e Tecnologia

A escolha do equipamento correto pode impactar significativamente seu desempenho na SaintéLyon. Aqui estão algumas recomendações:

1. Calçados: Use tênis de trail com boa tração e suporte, como o Salomon Speedcross ou o Hoka One One Speedgoat.
2. Roupa: Invista em roupas técnicas que mantêm a umidade longe da pele e oferecem proteção contra o frio.
3. Equipamentos de nutrição: Teste diferentes gel e barras energéticas para ver qual se adapta melhor ao seu sistema digestivo.

9. Preparação Mental e Estratégia de Corrida

Além do aspecto físico do treinamento, a preparação mental é vital. Durante suas corridas longas, pratique visualizar a corrida e lide com dificuldades potenciais, como condições climáticas adversas.

Dicas de Preparação Mental

• Estabeleça metas realistas para a corrida e simule a corrida em seu treinamento.
• Use ferramentas como meditação ou mindfulness para manter a calma em situações desafiadoras.
• Crie um mantra pessoal para usar durante a corrida que possa motivá-lo a continuar.

Conclusão

Preparar-se para a SaintéLyon é um compromisso que requer planejamento cuidadoso, perseverança e uma estratégia bem definida. Seguindo esse plano de treino de 24 semanas, você não apenas se tornará um corredor mais forte e eficiente, mas também desenvolverá a mentalidade necessária para conquistar esse desafio. Boa sorte e nos vemos na linha de chegada!