Preparati all’EcoTrail (50 a 80 km) con il nostro piano strutturato di 24 settimane
Par Giulia Publié le 25/10/2025 à 20h03 — modifié le 24/10/2025 à 20h03 Temps de lecture : 3 minutes
Crédit Image: Ecotrail
Introduzione
Se sei pronto a sfidare te stesso con l'EcoTrail, un evento di trail running che spazia tra i 50 e gli 80 km, questo articolo è per te! In questo piano di allenamento strutturato di 24 settimane, ti guideremo attraverso le preparazioni necessarie per affrontare questa avventura con successo. Delle uscite lunghe, della soglia, del potenziamento, e dei consigli pratici su attrezzatura e nutrizione sono solo alcuni degli elementi chiave che tratteremo.
Fase 1: Preparazione Iniziale (Settimane 1-6)
La prima fase del piano è incentrata sull'impostazione di una solida base di resistenza. Durante queste 6 settimane, è importante abituare il tuo corpo alla corsa su trail e aumentare gradualmente la tua capacità aerobica.
Uscite Lunghe
- Settimana 1: 1x12 km
- Settimana 2: 1x15 km
- Settimana 3: 1x18 km
- Settimana 4: 1x10 km + 1x tempo run a 8 km
- Settimana 5: 1x20 km
- Settimana 6: 1x22 km
Queste uscite lunghe saranno fondamentali per costruire la tua resistenza. Assicurati di correre in terreni simili a quelli del tuo evento, inclusi salite e discese.
Soglia
Ogni settimana, aggiungi due allenamenti di soglia in cui correrai a un'intensità superiore, tra il 80% e il 85% della tua FCmax. Un esempio potrebbe essere una corsa di 30-40 minuti su un percorso ondulato, alternando tra momenti di corsa intensa e recupero attivo.
Fase 2: Sviluppo della Forza (Settimane 7-12)
Questa fase si concentra sul potenziamento muscolare e sul miglioramento della tua efficienza di corsa. Include esercizi specifici per le gambe e il core, assieme a uscite più lunghe e impegnative.
Potenziamento Muscolare
Integra sessioni di potenziamento nella tua routine settimanale:
- Squat, affondi e stacchi da terra per i muscoli delle gambe.
- Esercizi per il core come plank e Russian twist.
Uscite Lunghe e Intensità
- Settimana 7: 1x24 km
- Settimana 8: 1x28 km
- Settimana 9: 1x20 km + 1x15 km in soglia
- Settimana 10: 1x30 km
- Settimana 11: 1x32 km
- Settimana 12: 1x12 km + 1x tempo run a 10 km
Questi allenamenti aiuteranno a preparare le tue gambe per l’energia richiesta durante il percorso.
Fase 3: Affinamento e Preparazione alla Gara (Settimane 13-24)
Questa fase è crucialissima, dal momento che ci avviciniamo all'evento. Dovrai ottimizzare le tue uscite e la strategia di gara.
Uscite Lunghe Finali
- Settimana 13: 1x35 km
- Settimana 14: 1x38 km
- Settimana 15: 1x40 km
- Settimana 16: 1x30 km + 1x10 km in soglia
- Settimana 17: 1x45 km
- Settimana 18: 1x25 km in recupero
Le ultime settimane dovranno concentrarsi su uscite più brevi per lasciar recuperare il corpo e prepararsi mentalmente. Inoltre, inizia a identificare una strategia nutrizionale per la gara, come con l’assunzione di gel e bevande durante gli allenamenti più lunghi.
Strategia di Gara
Ricordati di pianificare la tua gara in dettaglio:
- Identifica il ritmo che puoi mantenere per tutta la durata dell’evento.
- Decidi in anticipo quali sono i rifornimenti da portare con te, tenendo in considerazione la temperatura e il percorso.
- Gestisci l'idratazione già nei primi chilometri, non aspettare di avere sete!
Attrezzatura e Tecnologia
La scelta dell'attrezzatura giusta può fare la differenza tra un buon risultato e un'esperienza frustrante. Ecco alcuni suggerimenti per l'attrezzatura da considerare:
Scarpe da Trail
Investi in un buon paio di scarpe da trail con un adeguato supporto e grip. Modelli come le Salomon Speedcross o le Hoka One One Speedgoat sono tra le scelte più popolari per il loro comfort e grip eccellente.
Abbigliamento Tecnico
Utilizza abbigliamento traspirante e che asciuga rapidamente. Maglie in tessuti tecnici e pantaloni da trail possono migliorare significativamente il comfort durante la corsa.
GPS e Monitoraggio Delle Prestazioni
Usa un orologio GPS per tracciare la tua distanza, tempo e frequenza cardiaca. Strumenti come il Garmin Forerunner o il Suunto 9 possono fornire dati preziosi per analizzare i tuoi allenamenti.
Nutrizione e Idratazione
Durante la preparazione per l'EcoTrail, l'alimentazione è fondamentale! Ecco alcune linee guida per ottimizzare la tua dieta e l'idratazione:
Strategie Nutrizionali
- Carboidrati: Assicurati di avere sempre una scorta di carboidrati complessi come pasta, riso e cereali. Dovrebbero costituire la base della tua dieta.
- Proteine: Includi fonti proteiche magre come pollo, pesce o legumi per il recupero muscolare post-allenamento.
- Grassi Sani: Non dimenticare gli acidi grassi essenziali presenti in alimenti come avocado, noci e olio d'oliva.
Strategie di Idratazione
Durante gli allenamenti, è fondamentale rimanere ben idratati. Ecco alcuni consigli:
- Bevi acqua regolarmente, non aspettare di avere sete.
- Considera l’uso di elettroliti durante le sessioni di lunga durata, specialmente in condizioni calde.
Recupero e Prevenzione Infortuni
Non trascurare l'importanza del recupero e della prevenzione degli infortuni. Ecco come proteggerti:
Sonno
Un sonno di qualità (6-8 ore a notte) è fondamentale per la tua capacità di recupero e prestazione. Assicurati di avere buone abitudini di sonno, come lo spegnimento degli schermi un’ora prima di coricarti.
Stretching e Fisioterapia
Integra sessioni di stretching e fisioterapia nella tua routine. Questo può migliorare la flessibilità e prevenire infortuni. Considera anche massaggi regolari per favorire il recupero.
Mentalità e Motivazione
Infine, ma non meno importante, la preparazione mentale è cruciale per affrontare un evento impegnativo come l'EcoTrail. Ecco alcuni suggerimenti per mantenere alta la tua motivazione:
Visualizzazione
Utilizza tecniche di visualizzazione per immaginarti mentre corri il percorso con successo. Questo può aumentare la tua fiducia.
Obiettivi Positivi
Stabilisci obiettivi realistici e misurabili per ogni fase del tuo allenamento. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato e motivato.
In conclusione, seguire questo piano di allenamento di 24 settimane ti metterà in condizione di affrontare con successo l'EcoTrail, che si tratti di 50 o 80 km. Ricorda che la costanza, la dedizione e il giusto approccio mentale sono componenti fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi. Buona fortuna!
🧠 FAQ - Preparazione per l'EcoTrail
❓ Qual è l'allenamento migliore per prepararsi all'EcoTrail?
L'allenamento migliore include una combinazione di uscite lunghe, allenamenti di soglia e potenziamento muscolare specifico per i trail. È fondamentale anche pianificare strategie nutrizionali per affrontare la lunghezza della gara.
❓ Come posso prevenire infortuni durante la preparazione?
Per prevenire infortuni, è importante effettuare un buon riscaldamento, allungamenti regolari, e integrare il recupero attivo come sonno e massaggi. Non trascurare segnali del corpo di affaticamento o dolore.
❓ Che tipo di attrezzatura è necessaria per l'EcoTrail?
L'attrezzatura fondamentale comprende scarpe da trail, abbigliamento tecnico, uno zaino idrico e un orologio GPS per monitorare le prestazioni. Investire in qualità è essenziale per il comfort durante la corsa.
❓ Qual è la strategia di idratazione consigliata per l'EcoTrail?
Assicurati di bere acqua regolarmente durante gli allenamenti e in gara, e utilizza integratori di elettroliti durante le lunghe distanze. Inizia a idratarti prima di sentirti assetato.
❓Quanto tempo prima della gara dovrei iniziare a prepararmi?
È consigliato iniziare la preparazione almeno 24 settimane prima della gara per costruire una solida base di resistenza e capacità muscolare.
❓Quali sono i benefici del potenziamento muscolare per i trail runner?
Il potenziamento muscolare aiuta a migliorare l'efficienza della corsa, aumenta la stabilità e la forza delle gambe, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la performance generale.
