Règles et course à pied : Arrête de subir tes entraînements. Voici comment adapter ton planning

Par Clara
Publié aujourd'hui à 07h30 — modifié hier à 16h41 Temps de lecture : 3 minutes

Crédit Image AI generated

On a toutes vécu ce moment. On chausse nos baskets, prêtes pour notre session de course à pied, mais dès les premiers mètres, rien ne va. Les jambes sont lourdes, le souffle est court, et la motivation est à zéro. On se demande ce qui se passe, on s'en veut, on se compare à nos performances passées. Mais si je te disais que la clé n'est pas dans un manque d'effort, mais dans la compréhension de ton propre corps ? Le cycle menstruel est un puissant facteur qui influence notre capacité à courir, et l'ignorer, c'est se priver d'un allié de taille. 🧘‍♀️

Finies les frustrations et les séances ratées. En tant que coureuse, il est temps de faire la paix avec ton cycle. Non seulement tu vas mieux comprendre tes variations de forme, mais tu pourras aussi adapter ton entraînement pour en tirer le meilleur parti.

Le cycle menstruel et ses impacts sur la performance

Le cycle menstruel se divise en quatre phases principales, chacune ayant un impact distinct sur ton corps et, par conséquent, sur ta course. Les variations hormonales d'œstrogènes et de progestérone sont les acteurs principaux de ce changement.

Phase 1 : La phase folliculaire (Jour 1 à 14)

Qu'est-ce qui se passe ? Elle commence le premier jour de tes règles et se termine à l'ovulation. Les niveaux d'œstrogènes augmentent progressivement.
Comment ça t'impacte ? C'est souvent la période où tu te sens la plus forte. L'œstrogène améliore l'endurance, car il favorise l'utilisation des graisses comme source d'énergie, ce qui préserve tes réserves de glycogène. Ta tolérance à la douleur est souvent plus élevée.
Comment adapter l'entraînement ? C'est le moment idéal pour les séances les plus dures. Tu peux te lancer dans des entraînements de haute intensité comme le fractionné ou des sorties longues. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, les performances en endurance sont souvent optimales durant cette phase.

Phase 2 : L'ovulation (Jour 14)

Qu'est-ce qui se passe ? Un pic d'œstrogènes et une augmentation de l'hormone lutéinisante.
Comment ça t'impacte ? C'est souvent le moment où l'énergie est au maximum, mais il peut y avoir un risque accru de blessures. Des recherches scientifiques suggèrent que l'œstrogène pourrait affecter la laxité des ligaments.
Comment adapter l'entraînement ? C'est le bon moment pour un dernier gros effort avant de ralentir. Fais attention à l'intensité pour ne pas te faire mal.

Phase 3 : La phase lutéale (Jour 15 à 28)

Qu'est-ce qui se passe ? Les niveaux de progestérone et d'œstrogènes montent puis redescendent. Le corps se prépare à une éventuelle grossesse. La température corporelle augmente.
Comment ça t'impacte ? C'est souvent la période la plus difficile pour courir. L'élévation de la température corporelle rend les efforts plus fatigants, surtout par temps chaud. La progestérone rend l'utilisation des glucides plus difficile et peut affecter la capacité pulmonaire. Tu peux ressentir de la fatigue, de l'irritabilité ou des ballonnements.
Comment adapter l'entraînement ? C'est le moment de lever le pied. Pense aux séances de récupération ou aux footings légers. Concentre-toi sur le bien-être et écoute tes sensations. L'objectif n'est plus la performance, mais le maintien de la condition physique.

Phase 4 : Les règles (Jour 1 à 5)

Qu'est-ce qui se passe ? Le taux d'hormones est au plus bas. Tu as des pertes sanguines.
Comment ça t'impacte ? Certaines femmes ressentent de la fatigue et des douleurs. D'autres, au contraire, se sentent plus légères et pleines d'énergie.
Comment adapter l'entraînement ? C'est très personnel. Écoute-toi. Si tu as de l'énergie, fais-toi plaisir. Si tu as des douleurs, ne force pas. Un footing très lent ou même une séance de yoga peut faire des merveilles. L'hydratation et le magnésium peuvent t'aider.

Adapter son approche : Les clés du succès

Au-delà de l'entraînement, il y a des actions simples pour accompagner ton corps :

Suivre son cycle : Utilise une application ou un simple calendrier pour noter tes sensations et tes performances. Cela te permettra d'identifier tes propres schémas. Tu pourras prévoir les moments où tu seras en pleine forme et ceux où tu devras te ménager.
L'hydratation et l'alimentation : En phase lutéale, la déshydratation peut survenir plus rapidement. Bois de l'eau en quantité. 💧 Privilégie les aliments riches en fer pendant tes règles. Et pense aux aliments anti-inflammatoires pour réduire les douleurs.
La communication : Parle de ton cycle à ton entraîneur ou à ton partenaire d'entraînement. C'est normal. Cela leur permettra de mieux te comprendre et d'adapter les séances ensemble.

Un dernier mot pour la route

Comprendre ton cycle, c'est un peu comme débloquer un super-pouvoir. Cela te permet de ne plus subir tes entraînements, mais de les optimiser. Il ne s'agit pas de trouver une excuse pour ne pas t'entraîner, mais de te donner toutes les chances de réussir, tout en restant à l'écoute de ton corps. Chaque femme est différente, alors ce qui fonctionne pour une ne fonctionnera pas forcément pour une autre. REste à l'écoute de ton corps!

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