Préparation semi-marathon : Derniers jours avant le semi

À l'approche du jour J, avec la préparation semi-marathon terminée, il ne reste plus qu'à gérer les derniers jours avant le semi. Et gérer ces instants est essentiel ! Après avoir suivi sérieusement son plan d'entraînement, il n'est plus question d'improviser pour qui souhaite performer.

Le corps est prêt physiquement pour la course, normalement validé la semaine précédente. Même si vous n'êtes pas parfaitement prêt, il est trop tard pour progresser : il s'agit maintenant de gérer les détails jusqu'au départ, car ce sont eux qui rendront votre course agréable et performante !

💧 Faire le plein d’énergie dans les derniers jours

Les derniers jours sont principalement consacrés au repos ! Après des semaines d'efforts, votre corps a progressé mais est fatigué. Il est temps de ralentir et d'arriver en pleine forme le jour du semi. C'est ce que l’on appelle la gestion du pic de forme, comme expliqué ici.

La dernière séance test a lieu environ 10 jours avant la course. C'est la dernière grosse sortie du plan. Elle permet de valider ou d’ajuster la vitesse de course. À partir de là, volume et intensité des séances diminuent sensiblement. La dernière sortie longue du dimanche, à J-7, devient une simple séance d’entretien : 1h à 1h15 maximum, en footing tranquille pour activer les jambes. Vous pouvez inclure quelques fractions de 2 à 3 minutes à allure semi si souhaité, mais ce n'est pas obligatoire, l’objectif principal reste de gérer la fatigue.

Une règle à retenir ? Mieux vaut en faire trop peu que trop ! Une semaine sans sorties intenses ne serait pas catastrophique, un petit footing pour maintenir l’activation est suffisant.

🏃‍♂️ Préparation semi terminée, on maintient !

Les 7 à 10 derniers jours correspondent à la phase de "tapering" : réduire le volume global d'environ moitié tout en conservant un peu d’intensité pour maintenir la forme. Par exemple, un travail fractionné mardi peut être réduit : au lieu de 12x400 m, faire 6 à 8x400 m avec un temps de récupération 1,5 fois plus long que d’habitude. L’objectif n’est plus de travailler mais de maintenir la forme et de tourner les jambes. Il faut finir chaque séance sans forcer, ce qui est excellent pour le moral !

Besoin de vous rassurer avec un peu d’allure semi-spécifique ? Possible, mais interdiction de refaire la grosse séance type 3x3000 m à J-10 ! On parle simplement de 5 à 6 fractions de 2 ou 3 minutes à allure semi.

🧠 Êtes-vous prêt mentalement ?

Le "tapering" est à la fois physique et psychologique. Après une préparation intense, il est essentiel de couper pour que le mental soit prêt pour la seconde partie de la course. Les derniers jours, vous ne pouvez plus changer grand-chose : soit vous êtes prêt, soit non. L’essentiel est de ne pas trop penser à la course et de bien dormir pour arriver en forme le jour J. Bien dormir toute la semaine fait déjà partie de la préparation.

La dernière nuit ? Stress et excitation peuvent empêcher certains de dormir… Si les jours précédents se sont bien passés, ce n’est pas grave. L’important est de ne pas accumuler de déficit de sommeil. Le stress des dernières 24h est même positif : il montre votre implication et votre motivation !

🗓️ Derniers jours avant le semi : Préparez-vous pour être prêt !

Moins d’entraînement = plus de temps pour tout préparer : équipement, retrait du dossard, horaires, gestion du sas de départ… Toute la logistique doit être anticipée pour se concentrer uniquement sur le semi ! Une fois sur la ligne de départ, il ne reste plus qu’à activer le mode guerrier et profiter au maximum des 21,1 km qui vous attendent. Pour en savoir plus, découvrez la routine pré-course mentionnée ici.

Stress ? Normal la veille ou le jour J. Tant que ce stress n’impacte pas votre moral depuis plusieurs jours, tout va bien. Ce stress des dernières heures est positif : il montre que vous êtes concerné et prêt à donner le meilleur. Stress oui, inquiétude non : ce n’est qu’une course ! 🏅