Optimieren Sie Ihre Leistung mit unserem 24-Wochen-Trainingsplan für die SaintéLyon
Par Lena Publié le 26/10/2025 à 07h07 — modifié le 25/10/2025 à 08h07 Temps de lecture : 3 minutes
Crédit Image: Saintelyon
Einleitung
Die SaintéLyon ist zweifellos einer der herausforderndsten Winter-Ultra-Trails in Europa. Die Herausforderung, die sich den Athleten auf den kurvenreichen Pfaden der französischen Landschaft stellt, erfordert nicht nur physische Stärke, sondern auch mentale Vorbereitung und strategische Planung. Ein umfassender Trainingsplan über 24 Wochen ist der Schlüssel, um Ihre Ausdauer, Kraft und Technik zu verbessern und sowohl die körperlichen als auch die mentalen Anforderungen dieses Events meistern zu können.
Warum ein 24-Wochen-Trainingsplan?
Ein 24-Wochen-Plan gibt Ihnen die notwendige Zeit, um Ihre Fitness schrittweise zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Statt schneller Progression, die oft zu Übertraining führt, konzentriert sich dieser Plan auf eine ausgewogene Periodisierung und berücksichtigt die verschiedenen Phasen der Trainingsbelastung.
Trainingsprinzipien und Struktur
Bevor wir in die spezifischen Einheiten eintauchen, ist es wichtig, die grundlegenden Prinzipien eines effektiven Trainings zu verstehen:
- Progressive Überlastung: Um stärker zu werden, müssen Sie Ihren Körper konstant fordern.
- Variation: Änderungen der Intensität, des Volumens und der Trainingsarten helfen, die Motivation hochzuhalten und Plateaus zu vermeiden.
- Individualisierung: Jeder Athlet hat unterschiedliche Bedürfnisse, setzen Sie Anpassungen basierend auf Ihrem Fitness-Level und Ihren Zielen um.
Woche-für-Woche-Trainingsplan
Wochen 1-4: Grundlagen schaffen
Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung einer soliden Basis. Dies beinhaltet eine Mischung aus langen, langsamen Läufen und moderaten Tempoeinheiten:
- Montag: Ruhetag oder aktives Recovery (z.B. leichtes Radfahren)
- Dienstag: Lockerer Lauf (5-8 km, bei 60–70% der maximalen Herzfrequenz)
- Mittwoch: Intervalltraining (Fartlek-Einheit über 8 km)
- Donnerstag: Krafttraining (Körpergewicht und leichte Gewichte)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Langer Lauf (10-15 km, langsames Tempo)
- Sonntag: Erholungsaktivität oder Yoga
In diesen Wochen ist es wichtig, Ihre Ernährung zu fokussieren und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Insbesondere die Kohlenhydrate sind entscheidend für die Energiereserven!
Wochen 5-12: Intention und Intensität
Hier steigern Sie die Intensität und die Distanzen:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Tempoläufe (10 km, bei 75–85% der VO2max)
- Mittwoch: Intervalltraining (z.B. 5 x 1 km mit dazwischenliegenden Erholungsphasen)
- Donnerstag: Krafttraining (Schwerer - Fokus auf Beine und Rumpf)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Langer Lauf (15-20 km, Terrainwechsel inklusive)
- Sonntag: Erholungseinheit (z.B. lockeres Radfahren oder Schwimmen)
Hier ist das Ziel, den Körper bei höheren Intensitäten zu gewöhnen. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihre Leistungsfähigkeit regelmäßig, um sicherzustellen, dass die Fortschritte Ihren Erwartungen entsprechen.
Wochen 13-20: Steigerung der Distanz
Diese Phase konzentriert sich auf die kontinuierliche Erhöhung der Distanz, wobei auch längere Läufe auf dem Trail gehören:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Milder Tempo-Lauf (10-12 km)
- Mittwoch: Bergsprints oder Wiederholungen
- Donnerstag: Langsame Krafttrainingseinheit (z.B. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Langer Trail-Lauf (20-30 km, versuchen Sie, in ähnlichem Terrain wie bei der SaintéLyon zu laufen)
- Sonntag: Aktive Erholung (Nordic Walking oder leichtes Radfahren)
Woche 15 und 18 könnten als „Testwochen“ dienen, wo Sie beispielsweise einen kürzeren Wettbewerb oder ein Simulationslauf absolvieren.
Wochen 21-24: Tapering und Renntag-Strategien
Die letzten vier Wochen sind entscheidend. Sie senken das Volumen, um Ihre Beine frisch zu halten:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: leichte bis moderate Läufe (8-10 km)
- Mittwoch: Technik-Training (Fokus auf Laufstil und Effizienz)
- Donnerstag: mentale Vorbereitung (Visualisierungen und Strategie formulieren)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Vor-Renntag (3-5 km sehr locker)
- Sonntag: Renntag!
In diesem Zeitraum sollten Sie sich auch auf Ihre Ernährung konzentrieren, um Ihre Glykogenspeicher optimal aufzufüllen.
Ernährungs- und Hydrationsstrategien
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle in Ihrem Trainings- und Wettkampfplan. Es ist wichtig, regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die alle Makronährstoffe enthalten:
- Kohlenhydrate: Ihr Hauptenergielieferant, insbesondere an Trainingstagen.
- Eiweiß: Werkzeug zur Muskelreparatur und -aufbau.
- Fette: Unterstützen langfristige Energieanforderungen, besonders im Gelände.
Hydration ist ebenso wichtig. Achten Sie darauf, Ihren Flüssigkeitsbedarf täglich zu decken, besonders vor und während längerer Einheiten.
Erholung, Schlaf und Verletzungsprävention
Die Erholungsphase ist genauso wichtig wie das Training selbst. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um die Belastung zu verarbeiten:
- Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Aktive Erholungsmethoden wie Dehnen und Yoga.
- Regelmäßige Massagen oder Foam Rolling zur Muskelregeneration.
Verletzungsprävention sollte jederzeit oberste Priorität genießen. Achten Sie auf Anzeichen von Überlastung und konsultieren Sie bei Bedarf einen Fachmann.
Die mentale Vorbereitung
Die SaintéLyon wird auch mental eine Herausforderung sein. Hier einige Strategien:
- Visualisieren Sie Ihren Erfolg und jede Etappe des Rennens.
- Setzen Sie sich realistische Ziele und nutzen Sie positive Selbstgespräche, um die Motivation hochzuhalten.
- Planen Sie Ihre Renntaktik, sodass Sie wissen, wann Sie Tempo machen oder zurückhalten.
Auswahl der richtigen Ausrüstung
Die Ausrüstung, die Sie verwenden, kann Ihre Leistung erheblich beeinflussen. Achten Sie auf:
- Trail-Laufschuhe: Optimalen Grip und Stabilität bieten.
- Wetterschutzkleidung: Sollte leicht und atmungsaktiv sein, um Überhitzung zu vermeiden.
- Hydration Pack: Um die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufs zu optimieren.
Probieren Sie Ihre Ausrüstung während des Trainings aus, um sicherzustellen, dass alles gut funktioniert und Sie sich wohlfühlen.
Fazit
Die Vorbereitung auf die SaintéLyon kann sowohl eine herausfordernde als auch eine äußerst lohnende Erfahrung sein. Mit diesem 24-Wochen-Trainingsplan können Sie sicherstellen, dass Sie sowohl die körperliche als auch die mentale Robustheit entwickeln, um auf die Anforderungen dieses Winter-Ultra-Trails vorbereitet zu sein. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, bleiben Sie flexibel in Ihrer Herangehensweise und vor allem, genießen Sie die Reise! 🚀
🧠 FAQ - SaintéLyon Trainingsplan
❓ Wie lange sollte ich vor der SaintéLyon mit dem Training beginnen?
Idealerweise sollten Sie mindestens 24 Wochen vor dem Rennen mit einem strukturierten Trainingsplan beginnen, um Ihre Ausdauer und Technik zu verbessern.
❓ Was sind einige gute Nahrungsmittel zur Unterstützung der Ausdauer?
Gute Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte, die alle wichtige Nährstoffe und Energie bereitstellen.
❓ Wie oft sollte ich in der Woche trainieren?
Ein Trainingsvolumen von 4-6 Einheiten pro Woche ist optimal, abhängig von Ihrer individuellen Fitness und den spezifischen Anforderungen des Trainingsplans.
❓ Welche Rolle spielt das Krafttraining beim Trailrunning?
Krafttraining stärkt die Kern- und Beinmuskulatur, was die Trailrunning-Performance verbessert und Verletzungen vorbeugt.
❓ Wie kann ich Verletzungen während des Trainings vermeiden?
Achten Sie auf angemessene Aufwärm- und Abkühlphasen, steigern Sie das Trainingsvolumen allmählich und hören Sie auf Ihren Körper.
❓ Gibt es spezielle Techniken für die mentale Vorbereitung auf das Rennen?
Ja, Visualisierung und positive Selbstgespräche sind effektive Techniken, um sich mental auf den Wettkampf vorzubereiten.
