L'importance du sommeil pour les athlètes
Par LaurentPublié le 19/07/2022 à 22h12 — modifié le 01/11/2023 à 01h00 Temps de lecture : 3 minutes
Le professeur de neurosciences Matthew Walker, qui a travaillé avec des athlètes de haut niveau, a décrit le sommeil comme "la plus grande drogue légale améliorant les performances", citant le fait que des athlètes de haut niveau comme Roger Federer et Lebron James dorment environ 12 heures par nuit.
S'entraîner et participer à des courses avec un minimum de sommeil est parfois considéré comme un honneur, mais si les avantages d'une bonne nuit de sommeil sont réels, nous devons peut-être changer notre façon de penser pour récolter de nouvelles récompenses.
De combien de sommeil les athlètes ont-ils besoin ?
La durée et la qualité du sommeil sont deux éléments clés si nous voulons améliorer nos performances autant que possible, et il a été démontré que les personnes qui s'entraînent régulièrement ont besoin de plus de sommeil (9-10 heures par jour) que les non-athlètes (7-8 heures par jour) pour permettre un ou deux cycles de sommeil supplémentaires.
Quels sont les différents stades du sommeil ?
Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes et est divisé en quatre sections, dont trois stimulent les performances :
Le premier stade dure 5 à 10 minutes et constitue votre transition vers le sommeil. Vous perdez conscience et vos muscles se détendent.
Le deuxième stade, qui dure environ 20 minutes, est celui du développement des fonctions cognitives. C'est la clé de l'apprentissage des techniques et des mouvements et du transfert de la mémoire motrice du conscient au subconscient. La vigilance et la concentration sont également améliorées.
Le troisième stade est un sommeil plus profond, qui améliore la récupération physique par une augmentation de l'hormone de croissance et une diminution de la production de cortisol, l'hormone du stress. Après l'âge de 20 ans, la plupart des gens ont un sommeil moins profond, bien qu'il soit tout aussi important.
Le quatrième stade est le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), atteint environ 70 minutes après le début de l'endormissement. Le flux sanguin vers le cerveau augmente de 50 % et améliore la santé cardiovasculaire, émotionnelle et mentale.
Dans quelle mesure le sommeil affecte-t-il les performances sportives ?
Il a été démontré qu'un sommeil suffisant et de bonne qualité réduit la perception de l'effort, augmente le temps jusqu'à l'épuisement pendant l'exercice, et améliore les temps de réaction et les performances en contre-la-montre. Il améliore également la fonction motrice, la vigilance, la force musculaire maximale et même la capacité à transpirer efficacement. Le risque de blessure a également une relation linéaire avec le temps de sommeil. Si perdre du poids n'est pas forcément nécessaire pour améliorer ses performances, un manque de sommeil a un impact sur certaines hormones qui contrôlent la combustion des graisses, le métabolisme et l'appétit. Une étude a montré que les sujets mangeaient 22 % de plus lorsqu'ils dormaient 3 à 4 heures de moins.
Comment les athlètes peuvent-ils mieux dormir ?
Pour garantir une bonne nuit de sommeil, il faut d'abord accepter que le sommeil est la clé de la performance, puis mettre en place un rituel de pré-sommeil : éviter l'alcool et la caféine, créer une pièce sombre et fraîche sans horloge ni gadgets électroniques et s'étirer quelques minutes avant de se coucher.
🧠 FAQ - L'Importance du Sommeil pour les Athlètes
❓ Pourquoi le sommeil est-il si important pour les athlètes ?
Le sommeil est essentiel pour la récupération physique et mentale. C'est pendant le sommeil que le corps répare les muscles, reconstitue les réserves d'énergie, et que l'hormone de croissance est sécrétée, favorisant l'adaptation à l'entraînement.
❓ De combien d'heures de sommeil un athlète a-t-il besoin ?
Les athlètes ont généralement besoin de plus de sommeil que la moyenne. Il est recommandé de viser 7 à 9 heures par nuit, et certains athlètes de haut niveau peuvent nécessiter jusqu'à 10 heures, surtout pendant les périodes d'entraînement intense.
❓ Quels sont les risques d'un manque de sommeil pour un athlète ?
Un sommeil insuffisant peut entraîner une diminution des performances, une altération de la coordination et du temps de réaction, une augmentation du risque de blessures, une baisse de l'immunité, et une difficulté à récupérer et à progresser.
❓ Comment le sommeil affecte-t-il la performance sportive ?
Un sommeil de qualité améliore l'endurance, la force, la vitesse, la précision, la concentration et la prise de décision. Il permet aussi une meilleure régulation de l'humeur et une gestion accrue du stress lié à la compétition.
❓ Quels sont les signes d'un manque de sommeil chez un athlète ?
Fatigue persistante, baisse de motivation, diminution des performances à l'entraînement, difficulté à récupérer, irritabilité, augmentation des petites blessures ou maladies fréquentes sont des signes courants.
❓ Quelles stratégies peuvent améliorer la qualité du sommeil pour un athlète ?
Maintenez un horaire de sommeil régulier, créez un environnement propice au sommeil (sombre, frais, calme), évitez les écrans avant le coucher, limitez la caféine et l'alcool, et pratiquez des routines de relaxation.
