Dans quelle mesure le sommeil affecte-t-il les performances sportives ?
Par PedroPublié le 20/07/2022 à 11h11 — modifié le 10/12/2023 à 01h00 Temps de lecture : 2 minutes
Il a été démontré qu'un sommeil suffisant et de bonne qualité réduit la perception de l'effort, augmente le temps jusqu'à l'épuisement pendant l'exercice, et améliore les temps de réaction et les performances en contre-la-montre. Il améliore également la fonction motrice, la vigilance, la force musculaire maximale et même la capacité à transpirer efficacement.
Le risque de blessure a également une relation linéaire avec le temps de sommeil. Si perdre du poids n'est pas forcément nécessaire pour améliorer ses performances, un manque de sommeil a un impact sur certaines hormones qui contrôlent la combustion des graisses, le métabolisme et l'appétit. Une étude a montré que les sujets mangeaient 22 % de plus lorsqu'ils dormaient 3 à 4 heures de moins.
Comment les athlètes peuvent-ils mieux dormir ?
Pour garantir une bonne nuit de sommeil, il faut d'abord accepter que le sommeil est la clé de la performance, puis mettre en place un rituel de pré-sommeil : éviter l'alcool et la caféine, créer une pièce sombre et fraîche sans horloge ni gadgets électroniques et s'étirer quelques minutes avant de se coucher.
Il est possible de contourner le problème du manque de sommeil dû à l'adrénaline, en particulier pour les courses. Dans la vie de tous les jours, si vous êtes surmené le soir, essayez de faire un cycle de 90 minutes en rentrant du travail - même une sieste de 30 minutes vaut mieux que rien du tout, à condition qu'elle soit totalement reposante et sans distractions.
Après les séances d'entraînement du soir, le yoga, la méditation et les outils d'espace mental peuvent vous aider à vous détendre. Les suppléments de cerises acides sont également excellents pour la récupération physique. Ils sont pleins de potassium et de magnésium, et produisent de la mélatonine, l'hormone qui vous aide à vous détendre et à vous relaxer.
🧠 FAQ - Impact du Sommeil sur la Performance Sportive
❓ Pourquoi le sommeil est-il considéré comme une drogue légale améliorant les performances ?
Parce que, contrairement à de nombreuses substances, le sommeil améliore naturellement et profondément toutes les facettes de la performance sportive : physique, mentale, cognitive et émotionnelle, sans aucun effet secondaire négatif.
❓ Quels processus physiologiques clés se produisent pendant le sommeil qui affectent la performance ?
Pendant le sommeil profond, le corps sécrète l'hormone de croissance (essentielle à la réparation musculaire), synthétise les protéines, reconstitue les réserves de glycogène, et élimine les déchets métaboliques. Le sommeil paradoxal est crucial pour la consolidation des apprentissages moteurs.
❓ Comment le manque de sommeil affecte-t-il la prise de décision et la concentration en compétition ?
Le manque de sommeil altère les fonctions cognitives : la vigilance diminue, le temps de réaction s'allonge, et la capacité à prendre des décisions rapides et éclairées est compromise, ce qui peut être critique en course.
❓ Y a-t-il des différences entre l'impact du sommeil sur les sports d'endurance et les sports de force/vitesse ?
Le sommeil est vital pour les deux. Pour l'endurance, il permet de reconstituer les réserves et de réduire la fatigue centrale. Pour la force/vitesse, il est crucial pour la réparation musculaire, la puissance explosive et la coordination.
❓ Les siestes peuvent-elles compenser un manque de sommeil nocturne ?
Les siestes (idéalement de 20-30 minutes) peuvent être bénéfiques pour recharger les batteries et améliorer la vigilance. Cependant, elles ne remplacent pas une nuit de sommeil complète et réparatrice, surtout pour des athlètes ayant des charges d'entraînement élevées.
❓ Comment les athlètes professionnels gèrent-ils leur sommeil ?
De nombreux athlètes professionnels suivent des protocoles stricts : horaires de coucher/lever réguliers, chambres optimisées (obscurité, température), rituels pré-sommeil, et parfois l'accompagnement de spécialistes du sommeil pour maximiser leur récupération.
