Le sur-entrainement, un risque pour le triathlète ambitieux

Les triathletes sont particulièrement vulnérables à la surcharge physique. Un entraînement trop intensif associé à une récupération incomplète peut avoir des répercussions néfastes pour l'athlète: fatigue, blessures, stress psychologique.. decouvrons enseble les causes du surentrainement et les bonnes pratiques pour l'eviter.

Les symptomes du sur-entraînement ou overtraining

Le terme "sur-entraînement" a été adopté par les scientifiques de l'exercice physique pour décrire la surcharge à court terme qui peut être gérée en quelques jours. Cependant, l'excès d'entraînement peut se transformer en sur-entraînement (dont il est difficile de se remettre) si l'athlète n'atténue pas les facteurs à l'origine du sur-entraînement ou ne prévoit pas un temps de récupération approprié.

Une grosse charge d'entrainement n'est pas forcement négative, au contraire si elle est bien alternée avec des périodes de récupération, elle peut être source de progression. Le sur-entrainement devient dangereux dès lors qu'il est prolongé.

Il est important de reconnaître qu'un athlète qui surcharge son corps de façon répétée sans lui accorder un temps de récupération adéquat finira par atteindre un état nécessitant du repos. La durée de la période de repos requise est l'une des différences entre la sur-compensation et le sur-entraînement.

Les symptômes de sur-entraînement peuvent parfois être masqués par un athlète trop zélé. Un athlète et/ou un entraîneur doit reconnaître objectivement et analyser les schémas et les fluctuations d'une année d'entraînement pour éviter d'arriver au stade du surentraînement chronique.

Caractéristiques du surentraînement

Pour commencer, jetons un coup d'œil aux caractéristiques qui produisent le surentraînement. Il est important de se rappeler que les individus peuvent présenter un large éventail de causes. 

Le sur-entraînement est le plus souvent causé par les:

1. "Trop, trop tôt", par exemple une augmentation de 10 à 20 % du volume d'entraînement sur une période de trois à quatre semaines.

2. La combinaison fréquente de deux variables plus difficiles dans une même séance d'entraînement (par exemple, combiner une longue course avec des côtes difficiles ou une séance de tempo avec un travail de vitesse).

3. Deux ou trois séances d'entraînement de haute intensité (c'est-à-dire proches ou supérieures au seuil lactique) en une semaine, soit sur le vélo, soit sur la course à pied.

4. Ne pas autoriser deux jours de séances plus faciles entre les entraînements difficiles décrits aux points 2 et 3 ci-dessus.

5. Surcharge de stress psychologique ou émotionnel dans d'autres domaines de votre vie.

6. Manque de sommeil.

7. Mauvaises habitudes alimentaires avant, pendant ou immédiatement après l'entraînement.

8. Trop d'événements pour votre saison de course

Si une seule de ces affirmations correspondait à votre style d'entraînement, alors vous pourriez passer l'année sans risque. Cependant, si vous faites un signe de tête pour deux ou plus, vous êtes probablement destiné à aller trop loin et à glisser vers le surentraînement.

Equilibre entre fatigue et repos

Les trois paramètres d'entraînement qui déterminent le succès d'un athlète d'endurance sont la progression, la surcharge et la récupération. Sans des jours, des semaines et des mois répétés de charges de travail qui vous sollicitent, les progrès physiologiques s'arrêteraient.

Et, en effet, il y a des moments dans l'année pendant lesquels vous devez vous entraîner dans un état de fatigue. Vos muscles peuvent, à certains moments, être douloureux et lourds, mais la frontière est mince entre préserver la capacité de votre corps à se réparer et à rebondir et vous pousser dans une spirale. En fait, le rebond est le mot clé qui différencie un athlète fatigué de celui qui est allé trop loin et a franchi la ligne séparant le sur-entraînement de la sur-compensation.

Comme pour les causes susmentionnées de l'excès d'entraînement, les symptômes de cet état peuvent varier d'un athlète à l'autre.

Conseil pour éviter le surentraînement :

Voici votre plan pour éviter le surentraînement :

Suivez un plan d'entrainement qui alterne activité et repos.

>> Entrainement pour triathlon M

>> Entrainement pour triathlon S ou XS

Pensez bien à vos journée de récupération ! Si vous avez un entraîneur, suivez son plan. Les applications comme Strava peuvent être très utiles pour vous motiver, mais si votre programme prévoit une sortie facile, ne vous lancez pas à la poursuite d'un KOM sur votre montée locale.

Évitez la zone grise de l'entraînement, en particulier lors de vos longues sorties et courses. Si votre programme prévoit une longue course lente ou un parcours aérobique, allez-y avec des amis qui vous retiendront. Ce n'est pas le jour pour rejoindre le groupe de course ou de vélo local.

N'y allez pas à fond ! Pour les triathlètes des groupes d'âge, il n'est pas nécessaire d'aller au maximum. Si vous vous sentez vraiment brûler au cours d'une séance, revenez un peu en arrière pour vous sentir bien. Un effort trop important déclenchera sans aucun doute certains des signes d'alerte mentionnés précédemment.

Si vous vous sentez un peu dépassé, il vous suffit de vous retirer pendant quelques jours, de rattraper votre sommeil et de manger beaucoup d'aliments complets et riches en nutriments, y compris de bonnes graisses comme le fromage, les avocats et les noix. Après quelques jours, vous serez prêt à attaquer votre programme d'entraînement avec un corps et un esprit revigorés !

Question frequentes:

Comment savoir si je suis en surentraînement ?

Si vous avez une haute surcharge psychologique et que vos seance sont tres difficiles, et rarement alterné avec des seances de repos, alors il est possible que vous etes en sur-entrainement. Toutefois, pour mesurer plus precise votre niveau de suentrainement, il existe des capteurs qui permettent de mesurer son body stress. Cela se base sur l'analyse de la VFC (variabilité de la frequence cardiaque). Vous pouvez utiliser une ceinture cardio pour mesurer votre fréquence cardiaque.

Comment ne pas tomber dans le surentraînement ?

Preparer un plan d'entrainement qui alterne des phases de surcompensation à des phases de repos est la base d'un equilibre psycho-phisique. De plus il faut ecouter son corps, cela vous permettra d'eviter tout risque de surentrainement. 

Comment se remettre d'un surentraînement ?

Se remettre d'un surentrainement peut demander plusieurs mois. Sommeil et repos sont les meilleurs solutions au surentrainement. Soyez regulier dnas vos horaires de couché et levé, hevitez les exitant comme cafeine et theine. 

Pourquoi le surentraînement est dangereux ?

Le surentraînement peut omporter de nombreux désordres biologiques, psychologique et hormonaux. Parmi les effet il y a la baisse de l'immunité, l'anamie, labaisse des réserves énergétiques (glucides, lipides), le trouble du cycle mestruel, la depression. 

Comment faciliter la récupération ?

• Pour bien récupérer après un entrainement sportif, il est necessaire respecter ces 4 piliers:
• Se réhydrater
• S'étirer correctement
• Avoir une alimentation qui reponds à vos besoin energetiques
• Bien dormir

Pour en savoir plus sur le sur-entrainement nous vous invitons à lire :

L'article du Docteur Thierry Kuntzer "Fatigue et réduction de la performance motrice chez le sportif, syndrome de surentraînement"

La recherche de Meeusen R, Duclos M, Foster C, . "Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining sndrome : Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine."