La PPG en Triathlon

La PPG en Triathlon

Qu'est-ce que la PPG ?

La PPG est un ensemble de séances d’entraînement composées d’exercices variés faisant travailler tout le corps afin de développer nos qualités physiques générales. On y travaille donc le haut du corps, le bas du corps ainsi que la ceinture abdominale. Cela peut s’apparenter à de la musculation où le but n’est pas de gagner trop de masse musculaire mais plutôt d’obtenir un renforcement optimal. Le triathlon reste en effet un sport d’endurance dans lequel on recherche à optimiser le rapport poids-puissance.

On entend régulièrement parler de PPG ou de PPS en triathlon mais qu’est-ce que cela signifie ?

PPG = Préparation Physique Générale
PPS = Préparation Physique Spécifique

Deux abréviations qui se ressemblent pour désigner deux types de préparation physique différents qu’il est important de travailler en triathlon pour deux raisons principales, la progression sur le moyen et long terme mais également la prévention des blessures.

Les sportifs d’endurance négligent souvent cet aspect pourtant fondamental de leur préparation. Or, il est prouvé qu’un entraînement musculaire adéquat permet d’optimiser les capacités physiques nécessaires à la pratique du triathlon, pas simplement pour la performance athlétique, mais aussi pour la longévité du corps de l’athlète, malmené par des volumes d’entraînement en Triathlon élevés, et pour la prévention des blessures.

Pour devenir un meilleur triathlète, réconciliez-vous avec la musculation et intégrez-là à votre entraînement. Même s’il est vrai qu’un triathlète préfèrera de loin une séance en piscine ou sur son vélo plutôt que de soulever des poids dans un gym, je tiens à vous rassurer : il est loin le temps où les salles de musculation n’étaient fréquentées que par une clientèle de chest-bras’. L’ère est maintenant à l’entraînement musculaire fonctionnel. Il est là, votre véritable allié.

A quoi sert la PGG en triathlon ?

Un triathlète a besoin de développer ses fibres musculaires lentes (pour l’endurance), mais aussi ses fibres rapides (pour la force et l’explosivité). Un travail visant à la fois le développement de l’endurance, de la force et de la puissance est donc approprié :

Endurance musculaire

Elle peut se définir comme la capacité à maintenir un effort physique pendant un temps prolongé. En triathlon, c’est donc la qualité essentielle à acquérir pour limiter la fatigue musculaire. On améliore son endurance en faisant un nombre de répétitions élevés (typiquement au-dessus de 15) du même exercice, avec une charge choisie en conséquence.

Force musculaire

Le développement de la force doit intervenir lorsque les techniques de base en musculation sont déjà acquises. Si vous faites un retour à la musculation après avoir arrêté durant votre saison de compétition, assurez-vous de ne pas brûler les étapes. Travaillez l’endurance avant de penser à la force. Le développement de la force intervient par une adaptation du système nerveux central (être capable de solliciter plus de fibres musculaires en même temps). On favorisera donc des charges plus lourdes et moins de répétitions, avec des temps de repos plus long. Le traditionnel 3 x 12 répétitions n’est pas forcément la meilleure formule car il favorise l’hypertrophie.

Puissance

Même pour les longues distances, la puissance est un élément important de la performance en triathlon. Notez que si la force est nécessaire au développement de la puissance, en revanche un gain de force ne suffira pas à lui seul à améliorer votre puissance. Il faut donc travailler cette dernière spécifiquement, en introduisant la vitesse (on parle de puissance-vitesse, soit la capacité à développer de la force avec un maximum de vitesse). C’est une qualité qui peut être développée en réduisant les charges et en augmentant la vitesse d’exécution du mouvement. La charge optimale est de 40 à 60% de sa charge maximale (mesurée par le test de 1 RM : charge que l’on peut soulever une seule fois). La plyomtérie (exercices impliquant des sauts ou des rebonds avec un minimum de temps de contact au sol) est un excellent moyen de développer la puissance puisqu’elle implique des mouvements explosifs. Précautions : à ne pas faire si vous êtes blessé ou si vous avez un problème de stabilité articulaire; ne pas chercher à faire trop de répétitions, et s’accorder des temps de repos plus longs entre les séries car ce type d’effort est très exigeant.

Outre ces trois qualités, un programme de musculation efficace devrait également répondre aux objectifs suivants :

Contrer les déséquilibres musculaires

La pratique sportive entraîne inévitablement des déséquilibres musculaires. C’est vrai aussi pour le triathlon, chaque sport conduisant à la sur-utilisation de certains muscles, au détriment des autres. De tels déséquilibres affectent la biomécanique articulaire, qui à la longue peut causer des douleurs ou des blessures, et affecter la performance.

Prévenir les blessures

Les blessures d’usure surviennent à la suite d’un sur-entraînement mais aussi à cause d’un geste mal exécuté. Et comme le triathlon implique trois disciplines, cela multiplie les risques de blessures (syndrome de bandelette, syndrome femoro-patellaire, periostite, tendinite du sus-épineux… pour ne citer que les plus fréquentes). Pour prévenir ou réadapter une blessure, un programme d’exercices ciblé, visant à renforcer l’articulation, les muscles et les tendons sollicités, est nécessaire.

L’équilibre et la proprioception

Composante trop souvent négligée dans les programmes de musculation, c’est pourtant une qualité fondamentale car elle va influencer la manière dont le corps s’autogère dans l’espace. Un exemple : lors d’une flexion de genou sur une jambe, si le bassin bouge ou que le pied s’écrase vers l’intérieur, imaginez ce que cela va donner en situation de course, si déjà en statique le corps démontre une faiblesse au niveau des muscles stabilisateurs du bassin et de la cheville. On peut bien essayer de travailler la technique de course mais si la stabilité est insuffisante, on n’obtiendra pas les résultats escomptés.
Dans la proprioception, le gainage, ou renforcement des muscles stabilisateurs profonds, souvent associé à un travail de respiration, permet de stabiliser le haut du corps. Il est important autant en natation (maintien du corps parallèle pour limiter la résistance dans l’eau), en vélo (maintien du tronc en position statique, penchée vers l’avant), qu’en course à pied (le tronc participe plus qu’on ne le croit à l’équilibre du coureur). Pour améliorer son gainage, inutile de chercher à faire le plus de redressements assis possibles. Cela ne servira pas à grand chose. Privilégiez les exercices de stabilisation comme les planches et le renforcement des obliques (en statique ou en dynamique).

L’entraînement musculaire pour le triathlète

Tout d’abord celui-ci doit être spécifique au triathlon. Et comme les trois sports requièrent des qualités physiques différentes, le défi est donc d’intégrer des exercices qui préparent le corps à ces trois disciplines. Le travail de musculation doit aussi être spécifique à l’athlète. En d’autres termes, il faut examiner quels sont les besoins de l’athlète en regard de sa saison passée, de son historique de blessures, de ses capacités physiques… pour contrer ses points faibles.

Ensuite, il convient de périodiser son plan de musculation pour assurer une progression logique (par exemple augmenter la force avant de travailler la puissance), mais aussi de planifier ses séances de musculation à l’intérieur de son entraînement de triathlon, pour ne pas que l’un nuise à l’autre et vice et versa. Rappelons que la musculation vise à provoquer des micro-lésions dans les fibres musculaires pour permettre au corps de se reconstruire plus fort. Cependant, si vous prévoyez faire dans la même journée un entraînement intensif de vélo, de course ou de natation, il y a de fortes chances que 1) cette séance ne sera pas optimale (car votre corps est déjà fatigué), 2) vous venez de réduire les bienfaits de votre séance de musculation, et 3) vous augmentez les risques de sur-entraînement.

C’est pourquoi il faut mettre l’accent sur la musculation durant cette période de l’année lorsque les entraînements dans les autres sports sont en général moins intensifs. Typiquement, le travail de fond en musculation s’effectue sur 4 à 5 mois, à raison de 2 à 4 séances par semaine. Il est préférable de limiter la durée des séances de manière à ne pas épuiser toutes ses réserves. Plus on se rapproche du début de la saison, plus l’entraînement musculaire doit être spécifique aux trois sports du triathlon et favoriser un transfert vers le geste sportif. En période de compétition, on cherchera un maintien des acquis, en réduisant la fréquence et l’intensité des séances. Nous y reviendrons dans une prochaine chronique.

Autre point important : il faut entraîner les mouvements et non les muscles, en favorisant des exercices multi-articulaires (plusieurs articulations) et multi-planaires (plusieurs plans de l’espace). En d’autres termes, les squats seront plus bénéfiques que des extensions de genou (leg extension). On voit encore dans la littérature des plans d’entraînement standardisés qui incluent trop d’exercices d’isolation (leg curl, leg extension…). Ceux-ci ont moins d’intérêt car le geste sportif implique plusieurs segments en même temps, pourquoi donc isoler un muscle ou une articulation lorsqu’on peut les faire travailler ensemble?

La seule exception concerne la rééducation suite à un épisode de blessure où il faudra chercher un travail spécifique pour rééquilibrer la partie du corps lésée. Dans ce cas, des exercices d’isolation et l’utilisation de charges externes légères (élastiques…) sont tout indiqués. Ce genre de travail requiert une expertise en biomécanique, c’est pourquoi il est préférable de se tourner vers un kinésiologue qui pourra évaluer l’athlète et élaborer un programme d’exercices adaptés à ses besoins.

Quand peut-on faire des séances de PPG en triathlon ?

La période la plus importante durant laquelle on peut faire de la PPG est en début de saison.

Après la coupure plus ou moins longue d’une fin de saison, on cherche justement à récupérer une bonne condition physique générale. Et elle correspond à la phase d’entraînement en endurance fondamentale où les intensités sont plus faibles. Les exercices étant parfois difficiles, on évitera d’incorporer de la préparation physique générale au cours/en fin d’une grosse sortie, lorsque le corps et les muscles ont déjà bien souffert. De même pour une sortie "récupération" où le but est effectivement de récupérer.

De plus, ce sont des séances qui peuvent facilement se faire à l’intérieur, ce qui est parfait avec les températures plus fraîches de l’hiver.

Qu’on effectue 1 à 3 séances par semaine pendant cette phase, l’idéal est tout de même de garder 1 séance hebdomadaire durant toute la saison pour un entretien dans la durée. Ici aussi, il vaut mieux plusieurs séances courtes de PPG de 10 à 30 minutes qu’une seule longue séance tous les 15 jours! Mais si on a le temps et la motivation, rien n’empêche de faire une séance complète d’1h-1h30 à côté d’1 ou 2 autres plus petites.

Exercices et séance de PPG en triathlon

Voici 5 exercices pour travailler le bas et le haut du corps ainsi que la sangle abdominale et les dorsaux.

Les squats

Exercice de base qui fait surtout travailler les fessiers et les quadriceps (face antérieure de la cuisse).

– Lors de la descente, l’avant des genoux ne dépasse pas la pointe des pieds

– Garder le dos bien droit

– Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée

– Comme si on s’asseyait sur une chaise

– Genoux restent dans l’axe du pied et ne rentrent pas vers l’intérieur

La corde à sauter

Exercice global qui active le système cardio-respiratoire et développe une bonne posture ainsi qu’un bon équilibre.

– Appui et réception sur l’avant du pied

– Gainage de la sangle abdominale

Les pompes 

Cet exercice renforce surtout les pectoraux, les triceps (arrière du bras) et les deltoïdes (épaule).

– Mains un rien plus écartées que la largeur des épaules

– Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée

– Gainage de la sangle abdominale

– Corps aligné

Le gainage

Voici 2 positions qui font travailler les abdominaux + les muscles du dos et qui aident à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) :

1. Gainage ventral

Exercice de base.

– En appui sur les avant-bras et les orteils

– Rentrer le ventre + “serrer” les fesses

– Dos droit et alignement du corps

– Tête dans l’axe donc regard vers le sol

– Eviter de creuser le bas du dos

– Maintien de la position

2. Gainage latéral

Exercice plus spécifique qui sollicite plus les abdominaux obliques.

– En appui sur le bord externe du pied et 1 avant-bras

– Rentrer le ventre + “serrer” les fesses

– Alignement du corps et de la tête

– Maintien de la position

Le superman

Position utilisée pour renforcer essentiellement les muscles du bas du dos.

– Lever légèrement les bras et les jambes du sol

– Maintien de la position

– Tête dans l’axe donc regard vers le sol

Séance de PPG en triathlon

Voici un exemple d’une petite séance de PPG qui prend entre 15 et 20 minutes et que l’on peut faire une fois par semaine après un petit footing de 20 minutes par exemple.

Pour cette séance, on effectuera les 7 points expliqués ci-dessus en suivant ce schéma :

1. 1 minute de corde à sauter ou petits sauts sur place sans corde

2. 15 squats

3. 30 secondes de gainage ventral

4. 30 secondes de gainage latéral droit

5. 30 secondes de gainage latéral gauche

6. 30 secondes de superman

7. 20 pompes

On enchaîne chaque exercice sans pause et à la fin des pompes, on récupère pendant 1 minute. On recommence ensuite 2 fois la série des 7 exercices + 1 minute de récupération. Au total, cela fait 3 séries de 7 exercices.

Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d’adapter le nombre de répétitions et la durée vers le haut ou vers le bas.

Pour récupérer, on peut terminer la séance par un petit footing de 10 minutes ou quelques étirements doux.

En conclusion la PPG en triathlon permet :

de renforcer le corps au niveau articulaire, tendineux et surtout musculaire de manière globale
d'équilibrer la force des différents groupes musculaires importants (quadriceps, ischios, mollets, abdominaux, dorsaux, muscles des épaules)
de travailler notre coordination de retrouver une bonne condition physique après la coupure de fin de saison
d’entretenir cette bonne forme tout au long de l’année
d’améliorer notre force de manière progressive
de préparer notre corps à supporter les séances futures plus intenses de notre programme
de prévenir les blessures liées aux entraînements et aux compétitions
d’être plus performant en compétition grâce à une position plus hydrodynamique dans l’eau et un meilleur pédalage à vélo
une bonne foulée en course à pied

La musculation devrait faire partie intégrante d’une planification d’entraînement en triathlon. Les bienfaits sont nombreux tant au niveau de la performance sportive que de la prévention des blessures. Loin de nuire aux entraînements sur le terrain, la musculation peut les préparer avantageusement puisqu’elle permet de développer les qualités physiques nécessaires à la pratique des trois sports. Si vous n’êtes pas certain de savoir par où commencer ou si vous avez besoin de conseils spécifiques, adressez-vous à un kinésiologue ou à un préparateur physique qui vous aidera dans votre démarche.

Bon entraînement à tous !


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